单个哑铃如何练背肌？

Question

如题所述

Answer 1

俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

Answer 2

在家练背肌：一定要做的哑铃划船！在背部训练中，俯身划船堪称最经典的动作！其中利用杠铃进行俯身划船是我们最常见的！杠铃的优点在于能够加载足够的重量，同时更容易掌握平衡！但是对于一些在家里健身的人群，哑铃会更有优势！哑铃体积小，不占地方，是居家健身的好器械。而利用哑铃来进行俯身划船也是非常不错的选择，哑铃还有一个优点就是够灵活，运动幅度也更大！站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

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