不要做蛤蟆跳哦，膝盖弯曲超过90度的时候，膝盖所受到的压力是人体重的3.3倍。算一下，正常人此时膝盖负担为三百多斤。尤其目前你的膝盖肌肉力量不足，很难保护膝盖，所以不推荐蛙跳。
不知道你有没有疼痛现象，如果有疼痛现象就要去医院检查是不是滑膜炎、髌骨软化等病症。
从锻炼的角度，练习太极（或者静蹲（90度以内）、马步动作）是非常锻炼膝盖肌肉的（股四头肌）。但运动切不可过量，且要确定膝盖没有磨损的情况下运动，否则容易加重膝盖磨损，造成膝盖过早老化。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4dc8f9ef01000ac7.html 这个博客介绍了膝盖肌力练习的科学方法，请参考。（这些方法都贵在坚持）