李小龙的训练计划19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。 21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。 09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。 11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。 15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。 16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。 20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分 截拳道训练方法 及计划 课堂一 １、基本脚力（由准备好的位置） （１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。 ２、侧踢（放松腿部性质的动作） ３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。 ４、踢击：重点发展你的特踢法。 ５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。 ６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。 装备需要： １、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 ２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 ３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。 挑选测验： １、敏捷性。 ２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 ３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。 防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。 步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。 课堂二 １、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。 ２、热身。 ３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。 ４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。 ５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。 ６、右手重拳练习： （１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （２）学会利用强劲的腰力去重击。 （３）学会在移动中发重拳。 课堂三 １、基本的健康。 ２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。 ３、重温第二堂课中的“右拳重击”。 ４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。 ５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。 ６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。 （２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （３）练习在移动中用左拳去狠击对 课堂四 １、基本的健康。 ２、重温“左手拳法”（有步法移动）。 ３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。 ４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。 ５、介绍并练习旋踢： （１）由戒备式开始做基本动作。 （２）配合手法假动作做旋踢。 （３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。 课堂五 １、基本的健康。 ２、重温“旋踢”。 （１）作为一种攻击手段。 （２）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。 ３、后拳攻击： （１）用以对抗对手的踢击。 （２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。 ４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。 课堂六一般重温第一课的内容 １、低位侧踢 （１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢 ２、后拳攻击 （１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。 ３、侧踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。 ４、跑步练习练习腿的适应性。 ５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。 ６、阻止对手的侧踢。 ７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。 ８、阻止左刺（直）踢 ９、左拳猛击 （１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（４）阻止对手的左交*拳。（５）阻止对手的左摆拳。 课堂七 一般重温第二课内容 １、勾踢 （１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。 ２、直（前）踢（１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。 ３、旋踢 （１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御 课堂八 组合腿法 １、前踢攻击引路，侧踢实踢。 ２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。 ３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。 ４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。 ５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。 课堂九 黍手练习 这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。 课堂十 黍手练习，基本的武器训练。 基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。
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