跑步后必须马上拉伸,如果跑完步马上静止不动,乳酸堆积,身体便无法顺利回收代谢物。
另外,在跑步时血液都集中在下肢,跑后慢走拉伸可以帮助血液回流,对于高强度的跑步训练尤其重要,若没有好好让血液顺利回到至全身,比较容易引发头晕或是缺氧的问题。拉伸是个能够让运动者感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。
慢跑之后做的拉伸动作有
以下几个
练习一:分开双臂并支撑于墙面。两条腿分开,一条腿在前面,一条腿在后面;前腿弯曲,后腿伸直,双脚向前伸直;将脚后跟放在地上;感觉小腿肌肉伸展15-30秒;换另一条腿。
练习二:韧带拉伸。腘绳肌,从骨盆延伸到大腿后面的小腿,很容易受伤,所以伸展后腿肌肉也很重要。交叉双腿,保持双脚靠近对方;弯下腰,伸直膝盖;试着用手触摸你的脚或者把身体贴在腿上;保持15-30秒;换另一条腿。
练习三:髋屈肌伸展。在跑步过程中,抬腿的部分力量来自髋屈肌的力量,因此这部分肌肉在跑步后也需要充分伸展。双腿分开,一前一后;双脚向前,身体保持直立;用手按压大腿并向前移动臀部,直到感觉臀部前部和后腿大腿上方有拉伸;保持15-30秒;换另一条腿。
练习四:股四头肌(大腿前面的肌肉)。站直后,左脚抬起,左手抓住左脚;膝盖尽量靠近;用左手慢慢地将左脚拉到臀部,直到股四头肌感觉到伸展;保持15-30秒;换另一条腿即可。