1.减轻体重。腰椎实际是一个负重比较大的关节,如下图
如果以站立位时脊柱的负荷为100%计算,那么:
(1)平躺时,腰椎负荷最小,约为25 %;
(2)侧躺时,腰椎负荷约为75 %;
(3)上身直立坐姿时,腰椎负荷为140 %;
(4)站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150 %;
(5)站立时身体前倾提重物,腰椎负荷增大到220%;
(6)坐姿时身体前倾,腰椎负荷增大到185 %;
(7)坐姿前屈且手持重物的情况下,腰椎负荷接近275 %。
所以,减轻体重,可以减少腰部负担,减少了关节面的压力也就减少了损伤的可能。
2.保持正确的体态,无论是坐还是站,还是行走,还是运动,都要争取按照一个正常的运动轨迹。以“坐”为例,因为现在居家期间,坐的时间比较多。古语云,坐如钟,其主要意思是一个合适的椅子,椅子不要太深、太软或太高,坐的时候,臀部可以坐到椅子的3/4,腰背部可以靠到椅背上,双脚可以在地面放平,膝盖与臀部平齐或者略高。尽量保证三个90度,一是足部与小腿之间90度,二是膝关节呈90度弯曲,三是身体和大腿之间90度。
找一个漂亮的靠枕,靠枕可以与自己腰部贴合,材质偏硬一些的,有一定支撑能力的漂亮靠枕,这样可以给我们腰部一个支撑,减轻腰部的压力。
一本大小合适的书籍。找一本厚度在5cm左右的书籍,32开大小就可以,在居家看书、工作或者学习的时候,夹在两个膝关节中间,微微用力,保证书籍不掉下去即可,这样可以保证我们的核心可以收得更紧一些,减轻腰椎的压力。
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