散打基本功主要是练习三个部位，分别是腿、腰和肩。
一、腿功
(一)散打正压腿
面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。
(二)侧压腿
右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。
(三)后压腿
背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰
(四)仆步压腿
右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。
学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。
(五)正搬腿
右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
(六)侧搬腿
左腿蜷缩支持，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿蜷缩，脚尖勾紧。两腿交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，身材竖立颠簸。
(七)竖叉
两腿蜷缩前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。
(八)劈横叉
两腿蜷缩向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。
学练要点：髋关节完整关上，立腰挺胸。
二、腰功
(一)前俯腰
散打基本功练习时，并步站立，两手十指穿插，直臂上举，手心向上;上体前俯，挺胸，塌腰，两手努力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。
学练要点：两腿挺膝蜷缩，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。
（二)甩腰
开步站立，两臂蜷缩前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰举措，两臂也随之甩动。>>>武术散打基本技术
学练要点：两腿蜷缩，腰部抓紧，后甩时低头挺胸，甩腰举措紧凑而有弹性。
(三)涮腰
两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。而后挥舞两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。
学练要点：两腿蜷缩，以腰为轴，翻转绕环圆活、温柔。
(四)下腰
两脚开立同肩宽，两臂蜷缩上举;腰向后弯，低头，挺腰，双手撑地身材呈桥形。
学练要点：两脚支持站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。
三、肩功
(一)压肩
面对肯定高度的物体，两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住横杆，低头挺胸，塌腰，用力向下振压。
学练要点：两腿蜷缩，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部
(二)单臂绕环
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。
学练要点：臂蜷缩，肩抓紧，绕立圆。
(三)双臂绕环
开步站立，散打培训以肩关节为轴，两臂分手向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。
学练要点：身材正派，臂蜷缩，肩抓紧，绕环协折衷顺。
(四)两臂穿插绕环
开步站立，两臂直臂上举，左臂以左肩关节为轴，向前下做顺时针绕环;同时，右臂以右肩关节为轴，向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。
学练要点：身材正派，两臂蜷缩，绕环协折衷顺。
扩展资料：
散打进攻技术的共性要素的“十五字要诀”为：速度快，力量重，力点准，预兆小，方法巧。
1、速度快
拳理上讲“拳似流星眼似电”， “拳打人不知”， “箭来不易躲，因其疾；拳来不易防，用其快”，进攻技术如能打出“快”的特点，就会收到使对手防不胜防的效果。
2、力量重
力量重，是指对踢、打、摔的力度要求。散手比赛，运动员处在你追我退，或你攻我防的激烈拼搏中，所用方法需有一定的力度，才能有效，才能给对方一种威胁。反之，力度很小。不能给对方造成威胁。
3、力点准
进攻技术的力点，是构成技术方法的重要特征，必须准确c力点不准，不但是方法的错误，也易造成伤害。如：横踢腿，技术要求绷脚面，力点在脚背弓处或小腿胫骨下端，如把力点放在脚背的趾端，则大大地减轻了动作的力度，有时还会踢伤脚趾。
4、预兆小
所谓预兆，是指做动作前预先暴露了进攻意图。动作有预兆，这是散手运动员普遍容易出现的错误。在比赛中，由于动作有预兆，对手一旦抓住之后，进攻不但不能实现，反而会给对手创造了反击的时机，而导致失败。动作预兆有多种表现形式：动作前有的人习惯眨眼、皱眉、咧嘴；有的人身体先往下一松再击打；有的人手、脚明显先回收再出击；有的人打拳先动步；有的人起腿前先倒换重心、上体后仰等等。
5、方法巧
顺其力而破之为巧，逆其力而破之为拙。拳谚说“四两拨千斤”，这就是用法之妙所在。散手比赛靠力量取胜固然重要，但以巧取胜则技高一筹。方法的巧妙，必须与攻击对手的时机，掌握对手的重心，控制动作的力度，有机地结合起来，才能收到佳的效果。
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