三公里运动员标准

Question

如题所述

Answer 1

1. 男子国家二级运动员3000米的达标标准为9分10秒。
2. 女子国家二级运动员3000米的达标标准为11分00秒。
为了达到三公里的国家二级运动员标准，训练应侧重于两个方面：基础力量和跑步速度。
基础力量训练包括：
- 爆发力训练：增强大腿力量，每周进行负重深蹲和负重箭步蹲，每次2-3组，每组10-12次。
- 增强腰腹部力量：通过卷腹和山羊挺身练习。
- 提升手臂力量：不要忽视手臂力量对跑步的影响，进行俯卧撑练习以增强手臂摆动能力。
弹跳力训练包括：
- 单足跳
- 跨步跳
- 分腿跳
- 蛙跳
- 直腿跳
- 原地快速高抬腿跳
跑步速度训练包括：
- 加大步幅：通过大跨步跑训练。
- 加快步频：逐步提升步频，标准步频为每分钟180步。
- 间歇跑步练习：进行充分热身后，以稍喘、不能随兴谈话的速度快跑200-400米，随后慢跑200-400米恢复，重复5-8趟。间歇训练的强度应保持在最大心跳率的85%-95%之间，慢跑阶段心跳率应降至最大心跳的70%，然后开始下一趟。
跑步时的呼吸控制也很重要，采用腹式呼吸法，即用鼻吸气时腹部向外鼓起，用口或口鼻同时呼气，腹部向内凹进。匀速跑时，一呼一吸可分别对应二到三步，冲刺时可达一呼一吸一步的频率。当然，个人差异需自行调整。