鱼油和鳕鱼肝油在欧美是常见的补充omega-3脂肪酸的膳食补充剂（在国外我没见过鱼肝油这个品类），儿童、成人和老人都会在两者之中进行选择。
在国内，鱼油比较大众和流行，是出国旅游必买的膳食补充剂之一。鳕鱼肝油相对小众，大家对它的了解也不多。不过，如果有需求，慢慢小众也会变成大众。
为了给自己和家人购买合适的产品，我来给大家简单地说一下，是否需要花钱买鱼油或鳕鱼肝油吃，如果有需要，哪种更适合。
1.顾名思义，它俩原材料来源是不同的。
鱼油（fish oil）是从深海多脂肪鱼类中提取的油脂，主要是ω-3脂肪酸丰富的鲱鱼、凤尾鱼、鲭鱼和三文鱼。
鳕鱼肝油（Cod Liver Oil）是从太平洋或大西洋鳕鱼肝脏中提取的油脂。它的ω-3不饱和脂肪酸没有鱼油高，但含有丰富的维生素A和D。
某牌鱼油营养成分表
液体状的鱼油，一茶匙（4.5g）可提供500毫克 EPA和800毫克 DHA。
某牌鳕鱼肝油营养成分表
同样是一茶匙（4.5g）的鳕鱼肝油，EPA和DHA含量就低一点了，分别是500毫克和400毫克。但是，它能够提供255微克的维生素A和10微克的维生素D，这相当于成人每日需求量的28%和66%。
2.虽说原材料有差别，但鱼油和鳕鱼肝油都是ω-3脂肪酸的良好来源。
ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，人体不能自己合成，必需从饮食中摄入。ω-3脂肪酸包括植物油的亚麻酸（ALA）和动物油（主要是鱼类）中的EPA和DHA，另外海藻也有DHA。
身体主要利用的是EPA和DHA。从植物中摄入的ALA需要转化成EPA和DHA才能发挥作用。由于ALA的转化率低，而且受许多因素影响，包括营养状况，所以直接摄入EPA和DHA是身体利用ω-3脂肪酸最有效的方法。
EPA和DHA是细胞膜的重要结构成分，在大脑和视网膜里需要保持高浓度水平才能维持最佳的神经功能。而且，EPA和DHA是前列腺素等激素类物质的前体，有助于平衡体内炎症反应、调节免疫系统功能和维护心血管健康。
3.是否需要补充，取决于你鱼吃得多不多。
世卫组织（WHO）建议成人每天补充200-500毫克的EPA和DHA，这个量相当于每周吃1-2次深海鱼（一次100-200克）。[1]
因为ω-3脂肪酸有助于降低血脂，延缓动脉斑块的形成，以及放松血管壁，帮助降低高血压，美国心脏协会（AHA）基于高强度的研究证据，建议有冠心病史的人每天通过膳食和鱼油补充1克EPA和DHA。[2]
EPA和DHA含量高的鱼（大于500毫克/100克）：鲱鱼、三文鱼、凤尾鱼、大马鲛鱼（鲭鱼）、沙丁鱼。
EPA和DHA含量中等的鱼（200-500毫克/100克）：吞拿鱼、鲷鱼、黄鱼、比目鱼、生蚝、扇贝等。
EPA和DHA含量低的鱼（低于200毫克/100克）：虾、龙虾、鳕鱼、罗非鱼、鲶鱼、螃蟹。
住沿海地区，鱼货丰富，自己也喜欢做鱼、吃鱼的话，就没必要在买鱼油或鳕鱼肝油吃了。从食材上已经补充了重要的ω-3脂肪酸。
至于不喜欢吃鱼、鱼吃得少、钱包支持不了周周吃深海鱼，做不到一周吃1-2次（最好2-3次）深海鱼的朋友，适当补充鱼油或鳕鱼肝油，对身体是有益的，性价比也更高。
软胶囊比液体吃起来可能更方便，腥味也少点。
一颗鱼油软胶囊（1000毫克）通常含有300毫克左右的ω-3脂肪酸（EPA+DHA），这和吃100克鱼差不多。鳕鱼肝油的ω-3脂肪酸含量比鱼油少大概20-30%。
4.还要看日常维生素A和D的摄入量。
北欧冬天日照时间短，人们不能通过晒太阳获得足够的维生素D。所以北欧人喜欢冬天吃鳕鱼肝油，补充ω-3脂肪酸，还能顺便补点维生素A和D。夏天日晒已经足够自体合成维生素D了，再补容易过量，夏天就会转成吃鱼油。
成人和儿童的维生素D的日需求量都是 15微克/天（600国际单位），70岁以上老年人是20微克/天（800国际单位）。[3]
自然界中的食物维生素D含量其实都比较少，主要存在于脂肪当中，比如海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶酪，而牛奶只含有微量的维生素D（除非是维生素D强化奶）。
虽说靠日晒就可以获得身体所需的全部维生素D，但城市人晒太阳机会少，防晒霜涂得多，脂肪吃得也少，容易维生素D缺乏，影响钙吸收和血钙平衡。
如果有这类情况，选择鳕鱼肝油来补充维生素D更明智。
5.儿童也是适合补充鳕鱼肝油的群体。
美国19世纪、20世纪初的时候，工业化程度高，污染严重，住在城市的小孩晒到太阳的机会少，容易维生素D缺乏，影响骨骼发育，所以当时流行给小孩吃鳕鱼肝油，补充维生素D，预防佝偻病。后来美国食品工业逐渐发达起来，早餐谷物、牛奶、橙汁、黄油等儿童常吃的食物都强化了维生素D，普通膳食提供的维生素D已经够多了，就慢慢减少了鳕鱼肝油的食用。
国内的食品一般很少做维生素D的强化处理，普通食材的维生素D含量不一定够儿童的生长需求。2016年北京大学公共卫生学院调查中国八个地区（北京、苏州、广州、成都等）学龄前儿童的维生素D摄入情况就发现，一半以上的儿童维D日摄入量低于10微克/天。[4]
而且，儿童一般动物内脏吃得少（我小时候就不喜欢吃动物内脏），胡萝卜素含量高的蔬菜水果（胡萝卜、绿叶蔬菜、芒果、橘子等）又偏食不爱吃的话，就有可能维生素A摄入不足。
鳕鱼肝油可以一次性提供多种有益于儿童骨骼，大脑、视力、神经、皮肤发育所需维生素A、D和ω-3脂肪酸，方便，性价比高。
无论是液体还是胶囊，家长购买的时候，需要注意剂量和鳕鱼产地（防止污染）。不同品牌的EPA、DHA、维生素A和D的剂量都会不一样。
6.特别人群注意维生素A和D别过量就行。
维生素A和D都是脂溶性的，容易累积在身体组织里，长期过量食用容易造成中毒反应。
儿童个子小，需要的维生素比成年人少，最怕补多了。
至于成年人，如果已经有在吃多种维生素片，就不要再吃鳕鱼肝油了，偶尔吃鱼油补充ω-3脂肪酸更实在。
另外，孕妇应当特别注意在怀孕期间不能过量摄入维生素A，这可能会伤害胎儿的脊髓和其他组织，导致出生缺陷。
维生素A的日最大用量（UL）是3000微克，这是日推荐量的4倍左右；而维生素D的UL是50微克，这是日推荐量的5倍。
有吃保健品习惯的朋友，可以看你柜子里的各种膳食补充剂，计算一下你一天从保健品中摄入了多少维生素。别什么都吃，结果部分维生素累积过量，反而对身体有害。