怎么练膝盖四周肌肉

Question

如题所述

Answer 1

1. 靠墙蹲起：进行3组，每组10次的练习。站立姿势为离墙一英尺远，双脚与臀部同宽，脚指向前。缓慢弯曲膝盖，身体向下移动，膝盖方向与脚趾一致。重点放在臀部和大腿前侧肌肉上。若需要增加难度，可以使用瑜伽球辅助。
2. 坐姿大腿收缩：每组进行15秒，共3组，每边腿重复一次。端坐在椅子上，缓慢伸直一条腿，然后挤压大腿肌肉，保持15秒。之后换另一条腿重复。若想增加难度，可以在脚踝上添加重物。
3. 直腿提升：每组进行10次，共3组，每边腿重复一次。端坐在椅子上，抬起一条腿至伸直，脚趾向外。保持腿部抬起，并进行上下移动，注意力集中在大腿前侧肌肉上。然后换另一条腿重复。
4. 坐姿腘绳肌拉伸：每组进行15秒，共3组，每边腿重复一次。坐在椅子边缘，一条腿伸直，脚趾稍向外。保持身体直立，轻轻向前倾，拉伸大腿后侧和小腿肌肉。注意保持背部挺直和臀部弯曲。
5. ITB（髂胫束）拉伸：每组进行15秒，共3组，每边腿重复一次。站立，一条腿稍弯曲向前，另一条腿穿过前方并尽量伸直。臀部向一侧推，身体向另一侧倾斜，感受大腿和臀部的拉伸。若柔韧性不佳，可以适当侧弯。
6. 徒手深蹲：进行3组，每组10次的练习。站立时双脚与肩同宽，脚指向前，双手放在身体两侧。缓慢弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行，同时双手平举至肩高。保持背部挺直，膝盖不要超过脚趾。然后返回起始位置。
7. 单腿深蹲：进行3组，每组5次，每边腿重复一次。站立时双脚与臀部同宽，抬起一条腿，保持平衡。然后缓慢下蹲至能承受的位置，再慢慢站起。若掌握较好，可以尝试膝盖外扩的单腿深蹲。
8. 膝盖外扩的单腿深蹲：进行3组，每组5次，每边腿重复一次。站姿，双脚朝外站立，弯曲一条腿保持平衡，然后缓慢下蹲至能承受的位置，感受大腿和臀部肌肉的紧绷。然后慢慢站起。
9. 弓步蹲：进行3组，每组5次，每边腿重复一次。站姿，一条腿向前迈出大步，缓慢弯曲后腿膝盖，形成弓步，直到后腿大腿与地面平行。保持背部挺直，然后返回起始位置。
膝关节炎患者在进行健身活动时，应避免以下动作：
1. 避免练习下蹲，因为下蹲时膝关节受力较大，易造成软骨损伤和骨刺磨损。
2. 避免拔腿筋，因为老年人的韧带、肌肉和关节囊组织功能退化，容易造成拉伤或骨折。
3. 避免打太极拳，因为太极拳的旋转和跳跃动作会增加膝关节的压力和磨损。
4. 避免跳健身操，因为操中的旋转和跳跃动作可能造成膝关节韧带扭伤和软骨磨损。
5. 避免过度散步，长时间长距离的散步会增加关节软骨的磨损和关节充血，加剧骨性关节炎症状。