首先吧，你要做到一下几点
每天必须做有氧运动－如慢跑，跳绳，骑车，爬楼梯，哪个方便实施就用哪个（有氧运动的作用基本就是：减肥，协调生理健康，长期坚持可以把3高全部杜绝），时间大约30分钟左右。
喝酒可以，单尽量晚上睡觉之前1，2个小时就别喝了，睡前改喝一杯牛奶，有利于降低你的酒瘾，同时补充钙质（睡前30分钟喝就行）
饮食只要注意少吃油炸食品，多吃蔬菜水果就行
至于睡眠，最好在睡前用温水泡脚10分钟，切记温水不可过热，跑完之后自己按摩2～3分钟的足底的涌泉穴，利于睡眠
然后才是你健身的开始－－前边这些你做不到的话，再好的健身计划，你也坚持不下来（骨骼，3高，饮食习惯，睡眠质量等等），如果想要强行执行健身计划是没有意义的，而且很可能在健身过程中受伤，还请您先慢慢来。切不可着急，健身不是一天两天的事情，是一个长久的运动养生方式。
求采纳啊
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2014-02-15
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10 腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
为什么要做重量训练呢？？ 因为人在30岁之后开始肌肉流失 过了40很多事情都心有馀力不足
因此增加肌肉量可以让你的生活品质变得更好.第二有了肌肉就会提高基础代谢率.一旦提高了身体利用体内的能量效率就高了.这样子也会帮助你健康的降低三高
如果以上动作 做不了的话 就每天坚持 一千跳绳 30分钟慢走 也可以慢慢的帮助您
基本原则 一周3次 一次30分钟 心跳速度一分钟130下 333原则提供您作参考
杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10 腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
为什么要做重量训练呢？？ 因为人在30岁之后开始肌肉流失 过了40很多事情都心有馀力不足
因此增加肌肉量可以让你的生活品质变得更好.第二有了肌肉就会提高基础代谢率.一旦提高了身体利用体内的能量效率就高了.这样子也会帮助你健康的降低三高
如果以上动作 做不了的话 就每天坚持 一千跳绳 30分钟慢走 也可以慢慢的帮助您
基本原则 一周3次 一次30分钟 心跳速度一分钟130下 333原则提供您作参考
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