其实每一个有健身经验的朋友,都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练,针对的是上肢推力肌,主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑,而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效,以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌?因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练,测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中,训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重,做俯卧撑越困难,但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误
训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌,从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我,这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者,因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作,尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说,这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛,就是能做俄罗斯运动。当然,有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度,但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知,俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然,有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。
尤其是一些徒手健身爱好者,想拥有自己的肌肉,但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然,同时肌肉很少,所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑,训练了一段时间,发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么?其实这些朋友大多都有更高的要求,因为当你回头看的时候,你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点,你还坚持原来的训练方法,你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划,就是每天制定xx俯卧撑计划,并且长期坚持。
这种计划在训练之初很折磨人,但也有一定效果。但是,身体适应这种强度,保持不变,用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作,却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多,通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点,可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练,给大家安排一个方案,让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。