青春期应该怎样加强营养？

Question

青春期是人体各种器官逐渐发育成熟的阶段，这一阶段，思想活跃，记忆力强，是人的一生中长身体、长知识的重要时期。因此，处于青春期的中学生对营养的要求应高于成年人。

青春期需要比童年更多的热量，如果热量供应不足，就会使人出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象，这样会直接影响人的体力和学习。因此，这一时期要多吃一些含热量高的食物。热量的主要来源是碳水化合物，常用的食品有谷类、淀粉类、豆类、根茎类、糖果和甜食；平时可多吃一些脂肪和糖含量高的食物；秋冬季节可多吃些肉类食物。

青春时期正处在身体的发育阶段，因此蛋白质在青春期的营养中至关重要。一旦体内缺乏蛋白质，就会导致身体发育迟缓、消瘦，甚至出现智力障碍、注意力不集中等症状。因此青春期的蛋白质供应量应高于其它时期，不仅要有足够的数量，还要有较高的质量。饮食中应有1/2~1/3的蛋白质来自动物性食品。

无机盐，也叫矿物质，它对于青春期的中学生比对成年人更重要。钙和磷是构成人体骨骼和牙齿的重要材料。青春期要有健壮的骨骼和整洁的牙齿，就必须多吃钙、磷含量多的食物，如虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、西瓜子、乳制品、鱼、肉、海带、粗粮等。如果人体内铁供应不足，则可能发生贫血。如果缺乏碘就会影响人体甲状腺的分泌，而人体的新陈代谢需要有足够的甲状腺素。因此表春期的日常食品中应包括含碘多的食物，如海带、紫菜、蛤、海蜇、龙虾、带鱼等。如果缺乏锌，青少年的生长和性发育就会停滞，出现食欲不振，味觉、嗅觉异常等现象。锌主要含于肉、鱼和海产品中，因此，青春期的营养食谱里应适当增加这类食物。

青春期对维生素的需要显得尤为重要，特别是维生素B1、B2、A、C等，更是机体不可缺少的。缺乏维生素A会影响视力；缺乏维生素B1会使食欲减退，思想不集中；缺乏维生素B2，会使机体代谢失调；而维生素C具有抗毒作用，能增强人体抵抗力。而这些维生素广泛存在于日常的主、副食品及各种蔬菜之中。因此，为了增强身体的健康，增加抵抗疾病的力量，在饮食中应注意有计划地加以调配，尽量使饭菜多样化，平时要注意不要偏食，并多选择新鲜的绿叶蔬菜食用，以满足身体对各种维生素的需要。

Answer 1

一、 敲开营养之门

在日常生活中，常听人们谈到"营养"。有人说"鸡、鸭、鱼、肉、牛奶鸡蛋"有营养，有人说"五谷(五谷食品)杂粮、蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)"有营养，有人说"豆制品"有营养，还有人说"保健(保健食品)食品"有营养。那么，究竟什么是"营养"？

食物中含有人体所必需的六大营养素，即蛋白质(蛋白质食品)、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素(维生素食品)和水。所谓"营养"，就是人类摄取食物，以满足自身生理需要的生物学过程。除母乳外，任何一种单一的天然食物，都不能供给人体全面的营养，只有将各种各样的食物合理搭配，才能获得充足、均衡的营养。
要讲究营养，就需要学习一些有关营养素的基本知识，了解均衡营养的原则等。青春期是体格发育和智力发育的突增阶段，良好的营养将为青少年(少年食品)获得健康(健康食品)的体魄 、智慧的大脑而打下坚实的物质基础。那么，大家赶紧行动起来，敲开营养之门，到营养的世界里去看一看。

二、 青春期的营养需要

1．蛋白质--长身体最宝贵的营养素

蛋白质是建造身体的基本材料，它以不同形式，存在于人体的每一部位、每一细胞中。除去水分外，人体中重量的一半是蛋白质。一些调节机体代谢和生理功能的酶和激素、能够增强免疫功能的抗体也属于蛋白质。可以说，没有蛋白质就没有生命。对于生长旺盛的青少年来说蛋白质就更为重要了。进入青春期，骨骼、肌肉、性腺等机体内部的各组织器官都在快速生长、发育，需要大量优质的蛋白质，若供给不足，则体格，智能发育都会受到影响，并容易感染疾病。

蛋白质的种类有千千万万，但都是由20多种氨基酸组成。一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，而且氨基酸的构成比例适合人体需要，属优质蛋白质。米、面等植物性食物中的蛋白质由于某种氨基酸(氨基酸食品)不足（如缺乏赖氨酸），其营养价值不如动物蛋白。但大豆是例外，大豆的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将黄豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。

2．脂肪--不能忽视的营养素

这里所说的脂肪，其实应当叫做脂类，脂类除包括一般的脂肪外，还包括类脂（如磷脂、糖脂、固醇类等）。脂肪是高热能的营养素，它是人体热能的一种贮备形式，必要时随时分解供能（1克脂肪在体内氧化可产热37.7千焦，比等量蛋白质和碳水化物产生的热量大一倍多），为机体所利用；磷脂、糖脂、胆固醇是构成人体细胞膜的主要成份，脑髓和神经组织中也存在大量磷脂和糖脂；脂肪还可促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

平常所吃的油脂分为动物油和植物油，动物油含饱和脂肪酸多、植物油(油食品)则以不饱和脂肪酸为主。这两种脂肪酸人体都需要。但因为饱和脂肪酸摄食过多，与一此疾病（如冠心病）的发生有关，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对儿童(儿童食品)少年的生长发育有促进作用。

3．碳水化物--生命活动的主要能源

碳水化物也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2 ：1，与水的组成一样，故称之为碳水化物。碳水化物是个大家族，有很多种类。粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜(蜂蜜食品)中的果糖和葡萄(葡萄食品)糖、水果和蔬菜中的纤维素(纤维素食品)和果胶等，都属于碳水化物。
我们的身体就象一部开动的机器，时时刻刻都需要能量供应。食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。我们每天所需要的能量(能量食品)，有60%左右由碳水化物提供，膳食中有了足够的碳水化物，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。

青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起"神经性厌食症"，带来更为严重的后果。

纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化(消化食品)吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘(便秘食品)、排出有害物质，对预防高血压(血压食品)、糖尿病(糖尿病食品)、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

4．矿物质--生命活动的调节剂、助长益智的营养素

矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙(钙食品)、铁(铁食品)、锌、碘等。

钙是建造骨骼和牙齿的重要成份，青春期骨骼发育迅速，需要补充大量的钙。若缺钙会使生长变慢，还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。根据1992年全国营养调查资料，我国中小学生(小学生食品)钙的摄入量普遍不足，平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。因此，儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。

铁是造血的原料，缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力降低，对学习和智力也有影响。中小学生中缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血，因此，青少年应注意多吃些含铁丰富，且铁吸收利用率高的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。
锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。食物中以海产品（如牡蛎、扇贝）、肉类、核桃、松子等含锌较多。

青春期甲状腺机能增强，需要更多的碘合成甲状腺素，以调节体内代谢，促进生长发育。碘供给不足，易出现青春期甲状腺肿，严重缺碘可影响智力。因此，青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品（如海带、紫菜等）。

5．维生素--维护健康的营养素

维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能含成维生素，必须从天然食物得来。若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。

根据溶解性质，维生素被分为脂溶性和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素能储存于肝脏，若摄入过多可致中毒。水溶性维生素在体内贮存甚少，必须每日摄取足够量以满足机体的需要。儿童青少年容易缺乏的脂溶性维生素有维生素A和维生素D，容易缺乏的水溶性维生素有维生素B1、B2、C等。

6．水--生命之源

人活着，时时刻刻都离不开水。食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。可见水是生命之源。

青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛、需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。另外要注意，平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。如为劣质饮料，更会带来许多问题，因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。

Answer 2

营养保健专家研究发现，一些有助于补脑健智的食品，并非昂贵难觅，而恰恰是廉价又普通之物，日常生活随处可见。以下几种食品就对大脑十分有益，脑力劳动者、在校学生不妨经常选食。

1、牛奶 - 牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

2、鸡蛋 - 大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

3、鱼类 - 它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促进作用。

4、味精 - 味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。常摄入些味精，对改善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。

5、花生 - 花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

6、小米 - 小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健

7、玉米 - 玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

8、黄花菜 - 人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

9、辣椒 - 辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。

10、菠菜 - 菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供给者”之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

11、橘子 - 橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

话说桔子：橘子入药全身是宝.... 吃橘子有三忌....
12、菠萝。菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果，因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词，春季菠萝食疗，不妨一试。

参考资料：www.ittmg.com

Answer 3

青春期是人体各种器官逐渐发育成熟的阶段，这一阶段，思想活跃，记忆力强，是人的一生中长身体、长知识的重要时期。因此，处于青春期的中学生对营养的要求应高于成年人。

青春期需要比童年更多的热量，如果热量供应不足，就会使人出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象，这样会直接影响人的体力和学习。因此，这一时期要多吃一些含热量高的食物。热量的主要来源是碳水化合物，常用的食品有谷类、淀粉类、豆类、根茎类、糖果和甜食；平时可多吃一些脂肪和糖含量高的食物；秋冬季节可多吃些肉类食物。

青春时期正处在身体的发育阶段，因此蛋白质在青春期的营养中至关重要。一旦体内缺乏蛋白质，就会导致身体发育迟缓、消瘦，甚至出现智力障碍、注意力不集中等症状。因此青春期的蛋白质供应量应高于其它时期，不仅要有足够的数量，还要有较高的质量。饮食中应有1/2~1/3的蛋白质来自动物性食品。

无机盐，也叫矿物质，它对于青春期的中学生比对成年人更重要。钙和磷是构成人体骨骼和牙齿的重要材料。青春期要有健壮的骨骼和整洁的牙齿，就必须多吃钙、磷含量多的食物，如虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、西瓜子、乳制品、鱼、肉、海带、粗粮等。如果人体内铁供应不足，则可能发生贫血。如果缺乏碘就会影响人体甲状腺的分泌，而人体的新陈代谢需要有足够的甲状腺素。因此表春期的日常食品中应包括含碘多的食物，如海带、紫菜、蛤、海蜇、龙虾、带鱼等。如果缺乏锌，青少年的生长和性发育就会停滞，出现食欲不振，味觉、嗅觉异常等现象。锌主要含于肉、鱼和海产品中，因此，青春期的营养食谱里应适当增加这类食物。

青春期对维生素的需要显得尤为重要，特别是维生素B1、B2、A、C等，更是机体不可缺少的。缺乏维生素A会影响视力；缺乏维生素B1会使食欲减退，思想不集中；缺乏维生素B2，会使机体代谢失调；而维生素C具有抗毒作用，能增强人体抵抗力。而这些维生素广泛存在于日常的主、副食品及各种蔬菜之中。因此，为了增强身体的健康，增加抵抗疾病的力量，在饮食中应注意有计划地加以调配，尽量使饭菜多样化，平时要注意不要偏食，并多选择新鲜的绿叶蔬菜食用，以满足身体对各种维生素的需要。

Answer 4

鸡蛋 - 大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处

Answer 5

多吃牛肉，鸡蛋，瘦肉。补充蛋白质，还要多吃蔬菜，水果，补充维生素。不要挑食。