适合初学者的瑜伽:
1.三角式
双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2、猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。
吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
3.莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
初学练习注意事项
好的开始是成功的一半。瑜伽练习者若能在接触瑜伽伊始就能养成良好的练习习惯，就能够事半功倍地在日后地练习中高效迅速地获得练习的进展和瑜伽的种种助益。
呼吸：鼻呼鼻吸。呼吸应长而均匀，忌讳过于短促，也忌讳过深的呼和吸。
体式：尽力在安全和身心可以承受的范围中进行符合生理结构和自身情况的练习。切忌心急地追求“深入”和“标准”。正确的体式不等于最深的拉伸。没有最标准的体式，只有最符合自身情况的最科学有效的体式。
意识状态：试着在心中“微笑”。遇到困难和挑战时，可以唤起一些正面的念头鼓舞自己，比如：接下去还要保持五次呼吸，虽然困难，但我要努力完成，把它献给我的母亲，希望她也能健康快乐。正面的念头会使气脉畅通，身体也自然地会变得更加灵活和畅通。同理，负面的念头会使气脉阻塞，身体也会僵死。另外，切忌和他人比较。好胜的心态反而容易引发意识和呼吸的涣散，甚至可能引发受伤的情况。
微笑：遇到体力和身体局限的挑战时，可以轻轻地把嘴角上扬，轻轻微笑可以降低身心的紧张，使得练习更加轻松有效。
倾听：感官内收，专注地倾听呼吸和身体地感受。打开自己，认真倾听老师的指令（尤其是出入体式，保持体式和呼吸的正确方法）。倾听的习惯对于瑜伽练习者来说，是十分宝贵的财富。追问
我主要想问学那一套？
追答pose 1：三角式
双脚分立(一米以上)，慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。
功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
pose 2：猫式
双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。 吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线;呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。
配合呼吸，重复以上动作6至10次。
功效：塑造完美臀部，预防痛经。
pose 3：莲花座冥想
这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。
pose 4：搭桥
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。
注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。
pose 5：仰卧式
就是平躺在垫子上，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。
可以减肥吗？呵呵
追答可以。但要坚持。
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