如何正确安排减肥健身计划和一日三餐的时间？

Question

本人男，身高178，体重165，体重超重。需要减肥并增肌。有健身房可锻炼。希望锻炼的时间段是在下晚5-7点左右。能给我草拟一份锻炼计划安排和一日三餐（可接受加餐）时间表吗？谢谢。
时间表越详细越好。回答被采纳后，会追加20分。谢谢

Answer 1

早餐：随便吃，豆类鸡蛋最佳，碳水化合物也没问题
午餐：低油，少糖，不过没有太多讲究，吃饱即可
下午加餐：坚果类，榛子，杏仁等
16点，喝一杯咖啡，不要速溶加好伴侣的，最好纯咖啡，为了加速血液循环，兴奋身体
17点-19点，锻炼计划：
1、首先热身，伸拉各部位肌肉，活动关节，这方面网上有很多答案不细说了，保持身体微热
2、肩背胸腿四个部位每天练习一处，可以自己排一下，肩和胸最好中间隔开，因为协同用力的肌肉很多重合部分。
3、胸部为杠铃平举、哑铃上斜、哑铃飞鸟等；肩部为坐姿杠铃上举，坐姿哑铃上举等；背部为弯腰硬拉等；腿部为杠铃深蹲，屈膝抬腿（器械）等，总之练习方法很多，如果想详细了解可以加我私聊
4、一定要先做力量训练，大概一个小时到一个半小时，之后用10的速度在跑步机上跑至少半小时，因为力量训练可以首先消耗身体里的糖分，然后有氧运动能达到最佳效果。不过有氧运动和力量训练是个悖论，如果要减脂就少力量多有氧，如果要练肌肉就多力量少有氧；有氧运动过多除了消耗脂肪一样消耗你的肌肉。

晚餐：吃个subway之类的三明治就可以了，或者蔬菜沙拉，不建议吃那么多了。
祝你能练出好身体

Answer 2

想要减肥，可以考虑吸脂减肥，或是采取控制饮食和运动的方法减肥，平时要控制主食的摄入量，每顿饭不要进食过饱，晚餐可以用蔬菜水果代替，尽量多运动。 希望我的建议对你有所帮助。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美

Answer 3

看到人多人都会问你这样的问题，
其实让别人帮你订计划意义是不大的，
因为别人并没有见到你，所以很不好给你做计划。
其次，别人给你的计划你实施起来难度很大。
所以建议你自己看看相关的资料，自己慢慢的了解健身，在给自己订计划。

PS：我之所以多说了几句，是因为我也是178，85公斤，我偶尔也会打一些业余的健美比赛，所以你现在的体重代表不了什么的。加油吧朋友。

Answer 4

其实减肥的话，早晨是没有时间的，或者你睡的很早，起来很早，中午吃完饭休息一会可以去溜达30分钟左右，这样也可以消耗一部分的热量，主要还是晚上的这个时间，而且晚上锻炼的话，会把一天多吃的热量消耗一部分，也可以起到抑制食欲的一个作用，因为晚上吃东西比白天吃东西更加容易被身体储存起来...

Answer 5

运动减肥 不要急于求成
首先，安排减肥健身要量力而行，如果过胖、年龄大以前有过比较严重伤病的，以及有家族遗传病的，最好是先进行一次比较全面的体格检查，如果有问题，应当遵循医嘱，不可强行。
充分热身 5-10分钟
做有效的有氧运动，一般每次在30——60分钟为好，不能过长，特别是体重严重超标，平时运动较少的，长时间的简单重复性的运动极容易造成局部肢体的运动性损伤。比如：跑步、骑车、爬山等，很容易造成体重超标人群下肢的损伤。
每周进行5-6次锻炼，
每次运动后充分的拉伸放松 5-10分钟
饮食
一般最好是在饭后1.5-2小时再进行运动，这样，饮食已经被消化，营养开始消化吸收入血，有利于提高锻炼效果；
运动后休息30分钟以后再进食，大运动量锻炼后则休息45分钟以后再进食。
为了配合减肥，饮食方面应该做到，在保证正常营养素摄入的情况下，尽量减少热量的摄入，严格控制各种油，肥肉，坚果类食物、含糖高的食品、饮料、酒等高热量食品，使每天的热量消耗值大于摄入值。
但是不是节食，因为在停止节食，恢复正常饮食后，脂肪会重新堆积，而因为节食消耗的肌肉却得不到恢复，致使脂肪的比例反而更大，达不到真正减肥的目的。
饮食不以是否吃饱为准，要求营养素齐全；也不以是否好吃为准，但是要求低热量，有营养，养成少吃多餐、细嚼慢咽的饮食习惯。