老年人怎样健身能获得健康长寿，提升生活质量？

Question

父母逐渐老去，子女该如何帮助他们养成健身习惯？

Answer 1

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。
对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。
剧烈运动是致命的杀手
体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。
中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。
必须关注的饮食与柔韧
老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。
饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。
饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。
要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。
对老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。
运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。
几种老年人的健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。
一、 健身走
从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。

Answer 2

进入到60周岁以后，需要做的主要的工作就是保持一个健康的身体，给自己一个圆满的老年生活。
如何做一个健康长寿的老年人？
说到每个人的终极目标，那就不得不提一下长寿，人人都想做百岁老人，而大多数人的梦想，都因疾病而夭折，因此要想做一个健康的长寿老人，首先要做的就是有个健康的身体，虽然不能百分百绝对的保证身体健康就一定能活到100岁，毕竟每个人的基因不同。但是如果身体健康，可以开心活到寿终正寝，这也是无数老年人梦寐以求的。那么想要成为一个长寿老年人，需要做什么呢？
其实也简单，现在有很多人长寿老人给出的答案不一，甚至都是我们平时所提倡的不健康的饮食，但是这个归根究底不在食物的本身，在于具体的量以及烹饪方式，对于老年人来说，胃口较小，即便他们说吃了很多实际上吃的也没有多少，所以不要误以为吃这些是保长寿的。第二现在的这些长寿老人，几乎没有经历过各种食品添加剂以及地沟油等等，他们几乎都是在家里一日三餐，而这一点非常非常的重要。第三每一个长寿的老年人都知道自己要什么，再简单一点表述就是从来不会在吃的问题上委屈自己。因此年轻的时候虽吃过苦，但却没有出现过多的营养不良的问题（营养不良包含两方面，即营养过剩和营养缺乏），并且年轻的时候活动量大，身体的健康程度要比现在很多年轻人强太多。所以长寿老人的建议只能参考，却不能复制，毕竟时代不同，而我们要做的就是，用现在健康的生活方式来预防疾病，让自己更健康，也就能很大概率的保证自己更长寿。
提升老年生存质量，遵守哪五个原则！
要想保证健康长寿，前面提到了，要用现在这个时代的健康方式来预防疾病，促进健康，疾病是摧毁一个人生命的“导弹”，即便保住生命，那么生存的质量也会大大降低。所以要保证老年人的生存质量，首先要遵守以下五个原则，其次要注意不要到了老年人才去做，要在中青年时期就开始：
总能量的摄入要按照老年人的规则：
无论对于哪个阶段的人来说，总能量的摄入，是保证一个健康体重的重要措施，有句话叫“肥胖是万病之源”，体重如果控制不当，会增加非常多的疾病的风险，尤其是心脑血管等慢性疾病。尤其是老年人，随着年龄的增长，基础代谢会下降，所需要的能量也会减少，因此不同年年龄段的老年人总能量的摄入也需要相应的减少，60～69岁的老年人总能量的供给应减少约15%，70～79岁的老年人总能量的供给应减少约25%，80岁以上的老年人总能量的供给应减少约33%。
老年人补钙
老年人最怕的就是就是骨质疏松，因为骨质疏松的致死率还是很高的，尤其是髋骨骨折，需要卧床治疗的，长期的卧床不仅会增加一些并发症的到来，还会对老年人的心理状态考验很大，很多老年人因为长期卧床而丧失活着的意志，这也是高致死率的重要因素。那么提到骨骼，就不得不提一下补钙。老年人是不能大量并且一味的去补钙的，这样反而给身体增加负担，因为老年人对于钙饿吸收利用率已然降低，如果想要提升钙的吸收和利用率，就不能单纯的补钙，还需要补充维生素C，蛋白质，维生素D，镁，锌等等营养素，但是营养素补充剂建议适量不要过分，建议尽量从食物中摄取，这样营养素会更全面。如新鲜蔬菜，水果，豆制品，鸡蛋，牛奶，鱼肉，粗杂粮，坚果等等。
老年人的肌肉
老年人还有一种疾病叫做“少肌症”，这属于老年人的疾病，主要是因为随着年龄的增长而造成肌肉流失严重，而肌肉流失严重，骨骼得不到保护，更容易发生骨质疏松，因此，缺乏肌肉也成了一种疾病，或者确切的说是骨质疏松的重要危险因素。那么增加肌肉的比例，除了饮食就要靠运动，我们先说饮食，运动后面会说到。肌肉的主要成分为蛋白质，所以蛋白质的补充对于老年人来说更为重要。虽然总能量的摄入会减少，但是蛋白质的摄入会有一些不同，60～69岁的老年人与中年人一样，每天摄入的蛋白质为每公斤体重1g。70～79岁时男性每天摄入的蛋白质为70-80g，女性为60-70g。80岁以上时男性为60g，女性为55g。其中优质蛋白质占比50%左右，优质蛋白为动物性的蛋白质，如鸡蛋清，牛奶，鱼肉等，其中豆制品除外，植物中的蛋白质只有豆制品为优质蛋白。
老年人的运动
前面提到的少肌症，与这里的运动有着密切的关系，尤其是力量性的运动，对于增加肌肉的比例起到关键性的作用，但是因为不同人的骨质不同，在进行力量运动之前最好就医检查一下骨密度，以免发生意外，另外在进行力量运动的时候要注意在专业人士的指导下进行，以免以为动作不标准而受伤。最后切忌运动一定要循序渐进。力量运动最好每隔一天一次，如：深蹲，哑铃，卷腹，平板支撑等等，可以先从15分钟开始，慢慢增加时间，让身体充分的适应，在运动中还需要注意千万不要憋气。另外氧运动建议每天都有，有氧运动对于提升免疫力，控制体重，改善睡眠和情绪，降压，降脂，降糖，预防便秘等等多有非常好的作用，每天最好不低于30分钟，但可以根据实际身体状况分时间进行，比如10-15分钟休息一下再进行。
老年人的心情
良好的情绪，才是长寿的终极秘诀，看上去一个小小的情绪，却能够撼动一个人的生命。情绪不单单会导致心理上的疾病，如：焦虑，抑郁，狂躁症，等等。还会引发生理上的疾病，如：便秘，失眠，胃痉挛，胃溃疡，肠癌，乳腺癌等等等等。所以千万不要小看平时经常会出现的不开心，一定要及时用健康的方式排遣，比如运动，听音乐，找朋友倾诉，释放出自己的压力，才能真正做到健康。
最重要的健康长寿还有一点，就是多与家人沟通，交流，多于身边的人谈心，相互关心。

Answer 3

功能性训练概念在近20年于训练与健身界快速崛起，从运动员到各界大众，越来越多的人开始认同为增强功能而进行训练这一宗旨与方向（相比较而言，比如健美式训练是为肌肥大与雕刻肌肉线条而开展的训练，虽然健美式的练法也能增强力量、肌耐力等身体素质，但一般认为这系列练法不太具有功能性）。
对于老年人，功能性训练可认为是为增强身体素质、加强人体几大运动模式而进行的一系列锻炼。
进行功能性训练对老年人有诸多好处，包括但不限于：站的稳，蹲的下，能开展日常体力活动，减少滑倒风险，缓解驼背、佝偻等老年体态，缓解或避免各类慢性疼痛不适，行动灵活不僵硬，等等。
人体的功能性动作，我们大致可分为以下几种：
1.移动身体——人类的一身，从婴儿时由爬到走，由走到跑，又逐渐衰老，逐步丧失行动能力。吃饭、上厕所、外出办事，无不需要移动身体的能力。可以说，移动自身的能力，是人类最重要的功能性运动能力。老年人如果局部或完全丧失移动身体的能力，将导致生活质量的大幅度下降，也易导致健康水平的恶化趋势（例如，股骨骨折的80岁以上老人，只能保守治疗而卧床，无论之前身体多硬朗，其预期寿命都将大幅下降，也为家庭带来看护的负担）。
2.重心水平的改变——从躺下到坐起，从地上弯腰捡起孩子的玩具放到收纳架上，都伴随着重心的改变，主要依靠屈伸脚踝、膝盖、髋部实现，需要下肢的力量、核心力量与整体平衡能力。
3.推与拉——上半身为主发力，下肢支撑稳定的动作。拉主要让物体靠近人体，推则相反。
4.旋转——从转身看是谁在后面叫你，到与孩子玩“老鹰抓小鸡”的游戏中的改变身体方向，都要用到旋转。旋转功能的丧失，会让人看起来笨拙、缓慢，老态龙钟。
四大功能性动作模式并非独立存在，而常常一同使用，你中有我。在锻炼上，我将分核心训练、下肢训练、上肢训练三个板块介绍练法。
核心训练
核心，在此文中可认为是人体躯干中央区域的所有肌肉，如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌。这些肌肉组成了核心肌群，连接与传递上下肢的力量。
在开始其他健身训练，诸如蹲、推类抗阻训练，骑车、跑步等之前，我强烈建议老年人先加强核心训练。不仅能避免受伤，还能让其他健身训练更持久、更有效。
对老年人而言，核心肌群最主要的目的是稳定与阻止运动，而不是屈曲与腰椎旋转。
不该进行的动作：各类躯干旋转拉伸、蝎子式、不正确及过多的仰卧起坐。
平板支撑类：
平板支撑是近年被炒热的一个训练动作。对于年轻人，这个动作的训练效果并没有什么神奇的，但对于老年人，这个动作更为有效。

Answer 4

老年人首先要从饮食上控制早餐要好，中餐要饱，晚餐要少的原则，少油少盐少脂肪。老年人每天要参加适当的户外运动，岁数大了要以健身走为主，每天坚持四十分钟就行了。请采纳吧。

Answer 5

老年人健身可能没有那个体力了，老人健康锻炼方式，还是打太极，舞剑，散步，饮食一定要注意，要吃蔬菜水果，低盐低脂，要养成定时排便的习惯，老年人很容易因为便秘完成心脏骤停，还要定期给老年人做体检