你好，我是高中男子5000米冠军，每天练的时候会测一次3000米。有氧耐力需要长期锻炼，坚持，根据你的情况，还有三个月，你必须稍微加大量和强度，使训练方式多样化，有效化。
其实不管是顶级运动员还是我们，每个星期都肯定会腾出一天的时间来休息，我一般习惯都是星期六休息。一般高手早上练量，下午或者晚上练强度，或测试。你的有氧耐力和无氧耐力都必须得提高，尤其是有氧耐力为重。你可以早上早起进行有氧耐力的训练，根据你的情况安排长短一般都要五公里以上，心率为最大心率的60%到70%。中间可以穿插越野跑。另外越野跑，对你的呼吸节奏的训练，也非常有帮助，世界顶尖长跑选手贝克勒，同时也是世界越野赛的冠军。配速的话，要循序渐进，并且要不断提高最大限度的提高你的无氧阈，有氧耐力不断增强，每天进步。下午放完学到晚自习中间也有几十分钟的时间，你可以先去练强度再去洗澡再去吃饭。你可以跑五乘1000米或十乘400米，每千米配速根据你的能力，一般在四分钟左右，中间休息两到三分钟。400米的话，你要尽90%的努力去跑，中间可以慢走或者慢跑两分钟，循环200米也不错，没这么累，循环往复。你还可以进行变速跑，这些是提高你的速度能力的关键，比如先200米用你80%的能力去跑，再200米用70%，再用60%再80%，以此类推，训练方式也并不同一，这样下去一定会有很大的提高。另外，我们每个礼拜都会抽出一天专门进行跳台阶，还有蛙跳，抬腿，等练习。跳就是双手互相反手握住，台阶一般20级左右跳5到组左右，差不多了……这些有氧耐力和无氧耐力相结合的运动，不但能把你的平均速度提高，而且你的冲刺速度也会有很大的提高，顶尖长跑运动员在最后一圈冲刺400米的时候，每圈的速度都能达到50多秒左右。使你身体的最大承受能力也大幅提高，从而取得上佳成绩。另外晚自习之间也可以稍微跑一会儿，因为洗完了澡，运动量也可以不必太大，根据你自己的身体状况和心情进行调节。千万要记住跑步训练之前或者测试之前一定要先慢跑，使身体预热，再稍微拉拉韧带。因为跑完之后一定要记住拉韧带，这样能最大限度的防止你的运动损伤。此外，在早起后和晚上睡觉前都可以进行辅助性练习，早上进行深蹲，高抬腿等，晚上进行仰卧起坐，俯卧撑来进行核心力量的训练。
一般每分钟心率也是有氧耐力能力的一个重要指标，50次左右，就说明你的有氧能力已经十分的好了，此外，心律变化也能反映你昨天的训练强度，进步速度，还有今天身体的反馈情况。
追答在单说3000米这个项目，如果你能跑进十分钟以内，就基本可以在普通高中男子组获得第一了，这要求你每圈的速度在一分20以内，我训练的时候也是按每圈的秒数来反应训练强度和进步程度的。按照上面的训练方法，你需要不断地接近这个目标，找到差距，并且不断的改进，还有经济你的训练方法。另外速度等于步频乘步幅，亚洲人的体质，更适于提高步频。当然，而后也要加大步幅。因为在水里面兑点蜂蜜是比较好的补充能量和电解质的方法，另外，跑姿也十分重要，法拉赫说过这样能，最好最经济的跑出每一步，跑姿最好的我认为是前中长跑运动员，1500米世界纪录保持者，我的偶像，艾尔奎罗伊，要多看比赛视频哦！比赛时你要努力跟住第一阵营，戴好可以计时的表，判断自己速度快慢，也方便达到预定目标。一般前段趋近匀速，在最后800米时开始发力，400米时要全力冲刺。当然具体战术，还有根据你这组其他运动员的实力，还有其他组的实力，这样才能稳获冠军。时间不多了，你要加紧训练，预祝你取得好成绩！
纯手打个人经验，望采纳！^O^