你好,我是高中男子5000米冠军,每天练的时候会测一次3000米。有氧耐力需要长期锻炼,坚持,根据你的情况,还有三个月,你必须稍微加大量和强度,使训练方式多样化,有效化。
其实不管是顶级运动员还是我们,每个星期都肯定会腾出一天的时间来休息,我一般习惯都是星期六休息。一般高手早上练量,下午或者晚上练强度,或测试。你的有氧耐力和无氧耐力都必须得提高,尤其是有氧耐力为重。你可以早上早起进行有氧耐力的训练,根据你的情况安排长短一般都要五公里以上,心率为最大心率的60%到70%。中间可以穿插越野跑。另外越野跑,对你的呼吸节奏的训练,也非常有帮助,世界顶尖长跑选手贝克勒,同时也是世界越野赛的冠军。配速的话,要循序渐进,并且要不断提高最大限度的提高你的无氧阈,有氧耐力不断增强,每天进步。下午放完学到晚自习中间也有几十分钟的时间,你可以先去练强度再去洗澡再去吃饭。你可以跑五乘1000米或十乘400米,每千米配速根据你的能力,一般在四分钟左右,中间休息两到三分钟。400米的话,你要尽90%的努力去跑,中间可以慢走或者慢跑两分钟,循环200米也不错,没这么累,循环往复。你还可以进行变速跑,这些是提高你的速度能力的关键,比如先200米用你80%的能力去跑,再200米用70%,再用60%再80%,以此类推,训练方式也并不同一,这样下去一定会有很大的提高。另外,我们每个礼拜都会抽出一天专门进行跳台阶,还有蛙跳,抬腿,等练习。跳就是双手互相反手握住,台阶一般20级左右跳5到组左右,差不多了……这些有氧耐力和无氧耐力相结合的运动,不但能把你的平均速度提高,而且你的冲刺速度也会有很大的提高,顶尖长跑运动员在最后一圈冲刺400米的时候,每圈的速度都能达到50多秒左右。使你身体的最大承受能力也大幅提高,从而取得上佳成绩。另外晚自习之间也可以稍微跑一会儿,因为洗完了澡,运动量也可以不必太大,根据你自己的身体状况和心情进行调节。千万要记住跑步训练之前或者测试之前一定要先慢跑,使身体预热,再稍微拉拉韧带。因为跑完之后一定要记住拉韧带,这样能最大限度的防止你的运动损伤。此外,在早起后和晚上睡觉前都可以进行辅助性练习,早上进行深蹲,高抬腿等,晚上进行仰卧起坐,俯卧撑来进行核心力量的训练。
一般每分钟心率也是有氧耐力能力的一个重要指标,50次左右,就说明你的有氧能力已经十分的好了,此外,心律变化也能反映你昨天的训练强度,进步速度,还有今天身体的反馈情况。
追答在单说3000米这个项目,如果你能跑进十分钟以内,就基本可以在普通高中男子组获得第一了,这要求你每圈的速度在一分20以内,我训练的时候也是按每圈的秒数来反应训练强度和进步程度的。按照上面的训练方法,你需要不断地接近这个目标,找到差距,并且不断的改进,还有经济你的训练方法。另外速度等于步频乘步幅,亚洲人的体质,更适于提高步频。当然,而后也要加大步幅。因为在水里面兑点蜂蜜是比较好的补充能量和电解质的方法,另外,跑姿也十分重要,法拉赫说过这样能,最好最经济的跑出每一步,跑姿最好的我认为是前中长跑运动员,1500米世界纪录保持者,我的偶像,艾尔奎罗伊,要多看比赛视频哦!比赛时你要努力跟住第一阵营,戴好可以计时的表,判断自己速度快慢,也方便达到预定目标。一般前段趋近匀速,在最后800米时开始发力,400米时要全力冲刺。当然具体战术,还有根据你这组其他运动员的实力,还有其他组的实力,这样才能稳获冠军。时间不多了,你要加紧训练,预祝你取得好成绩!
纯手打个人经验,望采纳!^O^