随着人们对身体健康的重视,越来越多的人加入了健身的行列,其中当然也有一部分是为了追求身体的线条美,保持更好的身材。
腹部支撑平躺在地上,双脚弯曲微微分开,利用腹部和臀部的力量抬起后背,肩胛骨着地,后背不能接触到地面,膝盖到肩胛骨形成一条直线,动作就算做标准了,坚持30秒,时间可以慢慢更加,坚持10组。腹部支撑能帮助然后腹部的脂肪,锻炼臀部曲线,这个动作很适合想要练人鱼线的女性。
平躺抬腿平躺抬腿这个动作,就是大家在平躺的状态下,借助腹部的力量,向上缓慢的抬起双腿,直到腿与上半身呈直角为主,注意抬腿的时候,双腿要伸直,还有就是膝盖不要弯曲,像这样保持20秒,然后放松,再重复同样的动作。
卷腹反向卷腹卷腹这个动作,相比较传统的锻炼腰腹的仰卧起坐而言,一来可以减少对腰椎的伤害,二来可以帮助大家快速有效的减掉肚子上的赘肉,只是大家要注意,不要在饭后立即做这个动作,还有就是对于女生而言,不要在经期做这个动作,以免加重经期的不适感,那大家在做的时候,可以先从一组25个开始,然后再逐渐加量。
同样这个动作也是使用一张瑜伽垫就可以完成的,反向卷腹过程中一般采用仰卧的姿势躺在瑜伽垫上,使双手自然的平放在身体两侧,将双腿弯曲成90度,然后收紧腹部,让膝盖位置向下巴逐渐靠近,这样也能起到很好的锻炼腹部肌肉、减少腹部过多的脂肪的效果。
波比跳这个动作锻炼全身的肌肉,提高心率加速脂肪的燃烧,动作难度有点大,刚开始练习的朋友可以省略俯卧撑这个动作,直接蹲下, 然后向上跳跃。完整的动作是:双脚微微分开站立,双手放置于地上,双腿同时向后蹬,动作完成之后,双手下压做一个俯卧撑,双腿同时收回,双手同时向上伸往上跳跃,每15下为一组,共做3组。
踩单车动作踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是:
1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,但不是拉动脖子;
3.伸直左腿,与地约成45度角,同时把上身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建议做12-16次。
仰卧起坐正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。