【石英杰（仁瀚骨科诊所院长）】 久坐族注意，杜绝肩颈酸痛靠这招！ 嘉惠是一名坐在办公室的白领，每天至少八个小时都要身体向前倾盯着电脑。 等到六点一到，又要赶着到超市采买日常用品与食材，拖着疲累的身躯回到家，看见杂乱的房间，只能无奈地卷起袖子，开始煮饭、打扫、洗衣……。
扣不著内衣、擦不著 *** ，梳不到头发，肩膀发出的警告？
「呼！肩膀好酸！」结束之后，嘉惠躺在沙发上敲著肩膀叹道。 一整天下来，嘉惠的动作都对肩膀带来极大的负担，更容易连带让肩膀周围的肌肉跟着僵硬变得疲劳。如果姿势不良，更容易让肩颈累积疲累，甚至造成疼痛，影响日常生活。 有鉴于此，我希望大家透过「拮抗平衡原则」，松开自身的肩颈、背部肌肉，改善肩膀僵硬，促进血液循环。 请各位读者回想一下，或是放个镜子观察自己，你打电脑的姿势是什么样子？ 我们敲著键盘打字时，手掌一定是朝下的姿势，这个动作就是所谓的肩膀内转，日常生活中，上完厕所擦拭臀部、女性扣内衣的动作，也是使用肩膀内转的肌群。 所以，当病患发现自己已经没办法像之前一样，可以轻松往后扣内衣，或者是手无法往后擦 *** 时，其实这已经是身体对你的警告了，暗示肩膀的内转有了问题。 再来我们说说外转，外转最常见的动作就是梳头发，当你发现没办法抬手梳头发，或是开始要以头就梳子时，就代表肩膀外转有问题。 所以，在临床上，我们可以靠梳头发和擦 *** 的动作，判断是内、外转哪里产生了病症。 （编辑推荐：脱衣服、梳头、睡觉都会肩痛？畅通肩部气血必按这三处）
打电脑、玩手游，肩膀酸痛的罪魁祸首
根据前面所述，上班族整天敲打着键盘的姿势，需要上臂向前屈曲及内转，而肩膀会做外展的动作。所以，光是普通的打电脑就会有三个动作发生：内转、前屈以及外展。除了打电脑之外，玩手游、打电动玩具的人也会有相似的动作。 内转、外展、屈曲这三项动作，都会牵扯肩关节的肌肉――阔背肌、大圆肌、前锯肌及三角肌，长时间的姿势不动，肌肉群便会处在一直收缩的状态，最后就会导致肩膀处于肌力不平衡的状态。 「肩膀后外缘经常酸痛！」这类病患通常因为无法忍受而求助医生。 （编辑推荐：睡觉没翻身压到肩膀痛？医：反了！这些表现先考虑两种病） 当肩膀因打电脑处于肌力不平衡时，上臂会内转，而肩胛骨通常会往外扩，当发生这类情况时，我会要求病患要「往反向拉伸」。 因为打电脑、玩游戏都是「内转」，所以我们就要反向做「外转」的动作；「外展」就要「内收」；「屈曲」便要「伸展」，如此，便可以把肌肉群给平衡回来。 平时可以先观察自己内转的动作多？外展的动作多？抑或是屈曲的动作比较多？适度地调和复健的动作，你的大圆肌就会放松，不会有痛点的情形出现了。【石英杰（仁瀚骨科诊所院长）】 久坐族注意，杜绝肩颈酸痛靠这招！ 嘉惠是一名坐在办公室的白领，每天至少八个小时都要身体向前倾盯着电脑。 等到六点一到，又要赶着到超市采买日常用品与食材，拖着疲累的身躯回到家，看见杂乱的房间，只能无奈地卷起袖子，开始煮饭、打扫、洗衣……。
扣不著内衣、擦不著 *** ，梳不到头发，肩膀发出的警告？
「呼！肩膀好酸！」结束之后，嘉惠躺在沙发上敲著肩膀叹道。 一整天下来，嘉惠的动作都对肩膀带来极大的负担，更容易连带让肩膀周围的肌肉跟着僵硬变得疲劳。如果姿势不良，更容易让肩颈累积疲累，甚至造成疼痛，影响日常生活。 有鉴于此，我希望大家透过「拮抗平衡原则」，松开自身的肩颈、背部肌肉，改善肩膀僵硬，促进血液循环。 请各位读者回想一下，或是放个镜子观察自己，你打电脑的姿势是什么样子？ 我们敲著键盘打字时，手掌一定是朝下的姿势，这个动作就是所谓的肩膀内转，日常生活中，上完厕所擦拭臀部、女性扣内衣的动作，也是使用肩膀内转的肌群。 所以，当病患发现自己已经没办法像之前一样，可以轻松往后扣内衣，或者是手无法往后擦 *** 时，其实这已经是身体对你的警告了，暗示肩膀的内转有了问题。 再来我们说说外转，外转最常见的动作就是梳头发，当你发现没办法抬手梳头发，或是开始要以头就梳子时，就代表肩膀外转有问题。 所以，在临床上，我们可以靠梳头发和擦 *** 的动作，判断是内、外转哪里产生了病症。 （编辑推荐：脱衣服、梳头、睡觉都会肩痛？畅通肩部气血必按这三处）
打电脑、玩手游，肩膀酸痛的罪魁祸首
根据前面所述，上班族整天敲打着键盘的姿势，需要上臂向前屈曲及内转，而肩膀会做外展的动作。所以，光是普通的打电脑就会有三个动作发生：内转、前屈以及外展。除了打电脑之外，玩手游、打电动玩具的人也会有相似的动作。 内转、外展、屈曲这三项动作，都会牵扯肩关节的肌肉――阔背肌、大圆肌、前锯肌及三角肌，长时间的姿势不动，肌肉群便会处在一直收缩的状态，最后就会导致肩膀处于肌力不平衡的状态。 「肩膀后外缘经常酸痛！」这类病患通常因为无法忍受而求助医生。 （编辑推荐：睡觉没翻身压到肩膀痛？医：反了！这些表现先考虑两种病） 当肩膀因打电脑处于肌力不平衡时，上臂会内转，而肩胛骨通常会往外扩，当发生这类情况时，我会要求病患要「往反向拉伸」。 因为打电脑、玩游戏都是「内转」，所以我们就要反向做「外转」的动作；「外展」就要「内收」；「屈曲」便要「伸展」，如此，便可以把肌肉群给平衡回来。 平时可以先观察自己内转的动作多？外展的动作多？抑或是屈曲的动作比较多？适度地调和复健的动作，你的大圆肌就会放松，不会有痛点的情形出现了。因此，每当有上班族群的患者来到门诊，石头医师先是做一些例行检查，确认肩膀结构没有问题，只是因为肌力失衡造成的酸痛，就会建议他们：「先回家检视自己的习惯动作是什么？」 造成肌肉失衡的原因，可能是内转、外展、屈曲各种姿势因素，所以医师没有办法马上得知，只能让病患回家仔细观察，并把它纪录下来，再按照习惯的反向去做拮抗放松动作，虽然无法马上见效，但会越来越好。 反转走钟．肩膀回正案例 长期肩膀酸痛，苦不堪言的秘书小姐 三十八岁的王小姐是一名经理秘书，每天有打不完的报告，整天都盯着电脑，甚至只要一忙起来，就会忘记喝水、上厕所，更遑论要记得经常活动她的肩膀。 「每天都要忙死了，回家就只想躺着，怎么会记得活动肩膀啊！」 王小姐因为右侧肩膀长时间酸痛，就算去给人 *** 也只有短暂的效果。我先帮她做理学检查，将她右手臂往上举，发现有一些活动受限，但是却没有疼痛的感觉，并且将她的肩膀关节做旋转检查时，也没有任何问题。 接下来，比对肩胛骨的位置，发觉右边肩胛骨（对比左边肩胛骨）有往外下偏移的情况，可能跟她的习惯动作有关。原因就在当她打电脑时，上臂会做内转跟前屈，肩胛骨会外展，长期下来导致肌肉群挛缩（尤其是前锯肌），让肩胛骨往下坠。 这种病症还是需要靠病人后续自行进行反向肌肉拮抗放松，医生只能处理一时的症状，无法提供长久的疗效，当下可以帮你缓解、止痛，可是止痛只是治标而非治本，最根本还是在于病人了解状况之后，如何避免这样的情形，从源头去改善。 （编辑推荐：肩夹挤症候群如何自救？肩痛是肩膀拉伤吗？物理治疗师：3动作拉开肩膀沾黏） 就好像病人一直在感冒，医生只会开药让感冒症状消失，可是你应该要检视自己为什么常常感冒，是不是晚上被子没有盖好？冷气开太凉？还是缺少运动导致抵抗力下降？你要自己去思考如何避免之后，感冒才不会再犯。否则医生只能帮忙缓解感冒症状，没办法一劳永逸，医生不是万能，长久健康之计，还是要靠自己做起。 01 肩膀外转 专为上班OL、久坐族、电脑族所设计的肩颈肌肉放松练习。一次20下，一天至少3个循环。（动作示范：陈欣雯） 图1 手臂向外伸展，掌心朝上。 图2 手臂带动肩膀，开始顺时针画圈绕行。 图3 继续绕行。 图4 完成绕行，归位。 本文摘自《超前部署！远离「肩」苦人生，骨科医师的肌肉反向拮抗术》／石英杰（仁瀚骨科诊所院长）／博思智库