适合老年人做的10个瑜伽动作有哪些?

Question

如题所述

Answer 1

1. 山式
- 双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。
- 接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。
- 连接到脚下的地面，保持稳定的平衡。
2. 树式
- 站立姿势，双脚坚定地站在地面上。
- 轻轻地将重量转移到左脚，并稍微抬起右脚，根据灵活性和平衡，可将右脚抬起到脚踝、胫骨或大腿。
- 让骨盆在左脚上方居中，保持平衡，双手放在心脏前方的祈祷位置。
- 深入呼吸，注意力集中在心脏和胸部，保持5-10次呼吸，然后慢慢松开脚并恢复站立姿势。
- 完成后，重复另一侧。
3. 英雄坐式
- 轻轻地坐在垫子上，双腿弯曲在下面，臀部搁在脚上。
- 将大腿垂直于地板，膝盖内侧接触，双脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。
- 坐下来时，稍微向前倾斜躯干，如果膝盖有不适，可使用垫子或毯子减轻压力。
4. 猫牛式
- 四肢着地，从垫子旁开始。
- 弯曲膝盖，直到臀部直接在膝盖下方，手掌紧紧地放在地面上，位于肩膀下方。
- 吸气时，轻轻弯曲背部，仰望天空。
- 呼气时，抬起背部，翻转肩膀，抬起头，感受脊椎的伸展。
- 重复几次，缓慢而轻松地呼吸。
5. 下犬式
- 以手和膝盖来到地板，进入桌面姿势。
- 确保手和脚趾紧紧地扎在地面上，膝盖伸直成V形，进入向下犬姿势。
- 轻轻地弯曲膝盖，将脚跟离开地面，然后呼气并慢慢伸直腿部。
- 如果可能，尽量将脚完全放在地面上，并在此位置休息几个呼吸周期。