求30多岁男性健身计划(有氧和无氧的搭配)以增肌减腹为目的170cm60kg

Question

如题所述

Answer 1

1. 进行任何锻炼前，务必进行至少10分钟的热身活动，以准备身体各部位的肌肉和关节。
2. 锻炼分为无氧力量训练和有氧运动两部分。力量训练旨在增肌，而有氧运动则有助于减脂。确保每次有氧运动（如健身操或跑步）持续时间超过40分钟，以有效减少体内脂肪。
3. 每天锻炼总时间不宜超过两小时，且每周至少休息两天，以便身体恢复。
4. 准备一对可调节重量的哑铃，以便在不同动作中使用适当的重量。对于初学者而言，每组8到12个重复次数可至力竭，是增肌的理想选择。因此，每组动作的目标是完成8到12个重复，并调整哑铃重量以达到这一目标。
5. 每组动作之间休息时间不超过1分钟，动作与动作之间休息不超过2分钟，以维持锻炼强度和连续性。
6. 胸部训练包括哑铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑，每组4次。
7. 肱三头肌训练包括哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸，每组4次。
8. 腿部训练包括深蹲、箭步蹲和提踵，每组6次。
9. 背部训练包括宽距和窄距引体向上，以及哑铃划船，每组4次。
10. 肱二头肌训练包括哑铃单臂弯举和弯举，每组6次。
11. 肩部训练包括推举、前平举和侧平举，每组4次。
12. 腹肌训练包括两头起、仰卧举腿和卷腹，每组至力竭或15到25个重复。
13. 安排锻炼计划，第一天训练胸部、肱三头肌，第二天训练腿部、腹部，第三天训练背部、肱二头肌，第四天训练肩部、腹部，之后循环进行。