一：1.每天早起10公里武装越野,包括防弹背心,手枪+4个弹夹.冲锋枪/突击步枪+5个弹夹,头盔,匕首,越野战靴.急救包,口粮,水壶,通讯设备,万用剪.另加10公斤沙袋背心,5公斤沙袋绑腿.
2.10公里游泳,最后2名加罚2公里长跑
3.每天800俯卧撑，分两次，上午吃饭前，和下午吃饭后
4..搏击训练,使用胶制匕首.通常是随机抽取2人进行,失败者做20公斤负重蹲起.除了下体,后脑,太阳穴等致命部位之外,其余部位可以自由发挥。
二：每天举哑铃100次或50次,仰卧起坐50次,俯卧撑50次,高抬腿1分钟(早,中,晚各一次,共三次),跑步20千米.中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：
1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。
每天举哑铃100次或50次,仰卧起坐50次,俯卧撑50次,高抬腿1分钟(早,中,晚各一次,共三次),跑步20千米.
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