89年的腿了，这几天开始练压腿，大腿疼，一天到晚疼，踢腿也疼，是不是受伤了？怎样压腿才合理啊？

Question

如题所述

Answer 1

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
编辑本段压腿的好处
压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？ 1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗? 什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

建议你用横叉和竖叉来轻压开韧带：
.竖叉
主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
横叉
主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
压腿的6大注意事项
还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点： 1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒； 2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤； 3.要缓——压腿的动作宜缓慢； 4.要短——般每次3～5分钟即可； 5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 6.压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。 除此之外，压腿还需要十分正确的姿势。
我是舞蹈团的，从幼儿园小班开始跳，这方法，错不了。加油！

Answer 2

这些答案。。。
还是我来回答吧 你压腿前先跑跑步，全身都跑出汗了在压。最好是再找个人帮你扶正，一个人压容易压歪。 开始压的几天或者几周具体看你的适应情况强度不要太高（强度不要太高就是感到非常疼痛就保持住现在姿势就可以了），等你能适应了在开始增加强度。
开始的压筋是为了让你的韧带能够适应拉伸。增加强度时可以一步到位（就是指劈叉慢慢下到底），只要你的腿适应了拉伸一般不会出现韧带拉伤的现象。
增大强度之后第二天甚至后几天都会出现韧带疼痛，这是正常的，在这些天你仍然要继续压，但是强度不可过大。
注意：1压筋是非常痛苦的事情，你必须要能忍受痛苦。
2压筋开始是要循序渐进，但当你的韧带完全适应伸缩之后，就必须要加大力度。
3压筋完成后踢踢腿，用手揉揉肌肉和韧带，给腿做做放松。
4压筋前必须要跑步出汗才可以开始。
5你韧带的适应程度可以自己感觉（就是平时踢腿比较轻松韧带的拉伸性提高很多），但不要满目的增大强度。
6压筋不能3天打渔2天晒网必须持之以恒。本回答被提问者采纳

Answer 3

网上压腿的视频很多，具体动作你就自己学吧，我说下自己的体会，看能否解决你的问题。
第一点，压腿之前一定要活动开，跳绳或者跑步都行，将腿筋活动开。
第二点，压腿时支撑腿要绷直，不能一往下压支撑腿就偷着弯曲，自己要板着些。
第三点，正压的时候支撑腿的脚尖指向正前方，这样才会有效果。
第四点，压玩腿后一定要踢腿，否则压了也白压。（踢腿之前也要先让身体适应弧度，就是先小踢两下，适应了再提高难度）
第五点，踢腿的时候支撑腿不能弯曲，脚尖不可翘起，目视前方，腰板挺直，总之要协调，感觉上像是有个人站在对面，你用最快的速度，最大的力道最完美的姿势踢中他。
总结：总体来说，就是要协调，慢慢体会自己的身体，健身的目的就是让自己更了解自我，更能掌控自我，了解了自己的身体，你就会如同玩游戏般对自己的各方面数据了如指掌，做到什么程度是极限，自己就能控制了。记住腿功才是真材实料，坚持踢腿，你的身体各方面素质都会提高。爆发力，协调能力，耐力等等。最重要的是自信心。我所知道的就这些，希望对你能有帮助。

Answer 4

刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把
腿往上面一搭，就可以练习了不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬猛地跨上很高的栏杆
容易拉伤因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为
宜是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损
伤经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢不过和
髋关节持平的高度更为安全压腿别只求高度不求质量在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体
动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来这样可就不好啦！因为
腿的柔韧性不是一天两天能练出来的特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势
三种压腿的正确方法
1正压腿
nbsp;nbsp;nbsp;面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起(或绷脚），踝
关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上
体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额
甚至下颌去接触脚尖
nbsp;
2侧压腿
nbsp;nbsp;nbsp;nbsp;身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起(或绷脚），，踝关节]
屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压髋部和腰部在这个练习中
将得到锻炼做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被
压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展同时，将腿向肩后方振压幅度逐
渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺
你可以试试，希望对你有用，祝你早日解决腿痛的毛病！

Answer 5

刚压腿时高度别超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，找个攀登架、栏杆、甚至台阶把
腿往上面一搭，就可以练习了不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬猛地跨上很高的栏杆
容易拉伤因此，对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度约为45度为
宜是最安全的，因为这个角度使髋关节在自然的生理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损
伤经过约三五个月的锻炼，很多人压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢不过和
髋关节持平的高度更为安全压腿别只求高度不求质量在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身体
动作完全变形，甚至都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来这样可就不好啦！因为
腿的柔韧性不是一天两天能练出来的特别是成年人，压腿一定要选择合理的高度，并注意正确的姿势
三种压腿的正确方法
1正压腿
nbsp;nbsp;nbsp;面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起(或绷脚），踝
关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上
体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额
甚至下颌去接触脚尖
nbsp;
2侧压腿
nbsp;nbsp;nbsp;nbsp;身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起(或绷脚），，踝关节]
屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压髋部和腰部在这个练习中
将得到锻炼做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被
压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展同时，将腿向肩后方振压幅度逐