疫情反反复复，刘畊宏借势出圈，妥妥的网上直播健身领军人物，他的“毽子操”真的圈粉无数，很多人都会跟着练，有人竟然看了他的视频，下载了某音软件。
可是稍微有点健身基础的应该都知道，任何运动都是存在风险的，不能盲目，这不“刘畊宏女孩”就冲上了热搜，武汉一位24岁女子，连跳3天毽子操引发卵巢黄体破裂、腹腔出血，失血量差不多是全身血量40%。
大家不要再盲目跟风了好吗？虽然说现在网上健身视频和教程很多，但我们也要选择适合我们自己的，如果你的身体素质比较好，平常也经常锻炼，可以进行高强度间隙训练（HIIT），比如刘畊宏这种跳操健身。而一些老年人或者平时不怎么锻炼的成年人，建议进行功能性锻炼，还有一些柔韧、平衡练习，比如太极拳、初学者健身视频等等。
而且要选择适合自己的锻炼强度，怎么说呢？首先，根据心率或动作次数衡量运动强度；然后，根据健身目的和个人能力选择适合自己的强度。适度的运动强度一般是这样的：运动之后有轻微的呼吸急促，身体微热，面色微红，虽然有点疲劳，但休息之后就可以消除，没有疼痛或麻木的感觉。其实我本人也非常喜欢居家锻炼，大概的强度也就这样，毕竟没有专人指导，我不敢盲目锻炼。
锻炼过程有几点需要大家注意，拿笔记好啦。
1、充分热身
这真的是居家锻炼的第一位，不要嫌麻烦哦，更不能忽略这个步骤，很多运动伤害都是因为锻炼前没有充分热身造成的！主要是进行动态热身，持续5-10分钟左右，我一般在家锻炼，热身时间大约6分钟，身体微微出汗即可，遮掩才能最大程度避免运动伤害。
2、穿运动鞋
一些平缓的舒展性运动没必要在意鞋子的事，但是要进行有氧运动一定要穿上运动鞋，这样双脚不会受到地面的冲击，避免拉伤或扭伤等运动伤害。
3、室内通风
如果你经常锻炼你就知道通风的重要性了，通风不良或密闭式环境会影响我们的呼吸，而呼吸对于运动来说事非常重要的，否则必然会造成运动伤害。比如用跑步机跑步很容易出汗，窗户一定要打开，毛巾也要准备好。
4、注意补水
这点可能有人不太在意，其实不管我们做的有氧运动、肌力训练，还是徒手训练等，运动尽量少量多次地进行喝水。如果运动强度很大的话，还要一起补充糖分与盐分。
其实我一直认为，居家锻炼不适合长时间大强度的进行，这样可能会造成身体机能失调，而且运动损伤风险也会增加，特别是平时不锻炼，一时起兴的小伙伴，一定要循序渐进。如今，疫情反反复复，宅家锻炼锻炼也是好事，不过提升免疫力也要量力而为。
俗话说“三月不减肥，四月徒伤悲，五月没人追...“又到了穿着小短裙，吹着夏天的风的时候了，”3月下旬开始，上海疫情肆虐，我被封控在家，减肥事宜立马被我安排上日程。给自己定下高难度的目标，“饭？不吃“，“手臂、肩背、腹部、臀部、腿部”一个都不放过，每次锻炼3小时以上，期间还做过“刘耕宏女孩“，一个多月后，当被母亲问到“姨妈”怎么还没来时，我才发现“大姨妈”出走了，起初没在意，直到看到“女子连跳 3 天毽子操后黄体破裂”的新闻后，我才意识到，居家锻炼不合理，会造成一定的损伤，想想就后怕。
我总结了居家锻炼的几个注意事项，为减肥的兄弟姐妹们避坑：
1、锻炼内容。锻炼前要热身，可以增强肌肉韧性以及肌肉张力。锻炼后要拉伸，可以加强肌肉供血减轻肌肉的酸疼，从而提高提升健身效果。健身前，花一定的时间，评判自己的身材和目标，大基数or小基数？脂肪型身材or肌肉型身材先增肌or先减脂？根据身体条件，找到合适自己的健身内容，切忌盲目跟从。有氧和无氧相结合，才是比较有效的减肥方式，有氧运动可以提高心肺功能，无氧运动可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量。居家有氧运动可选有跳操，跳绳，瑜伽，健身操等，居家无氧运动可选深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹等力量训练。
有氧运动和无氧运动
2、锻炼强度。缺乏锻炼的人，一定要循序渐进，量力而行，每个拉伸动作至少要保持大约30秒，热身拉伸时间控制在10-20分钟，有氧运动控制在30-40分钟，心率保持在最大心率的60%至70%之间，无氧运动控制在40-50分钟。一次锻炼时间控制在2h内，切忌过量，长时间的运动反而会使得肌肉分解、流失。一周锻炼次数不要超过5次，肌肉也需要休息。特别需要提醒姐妹们，在生理期尽量不要运动，特别是前3天，实在想锻炼，可以在3天后适当做点不用腹部发力的瑜伽动作。黄体期也尽量不做剧烈运动，尽力而为。
3、动作要求。刚开始锻炼时，动作跟不上没关系，但一定要动作标准！尤其是没有运动基础的人群，不要勉强。不要嫌弃刘耕宏话多，他是在教的过程不断提醒你动作如何做标准，"收腹、不要耸肩.."居家在没有教练的情况下，要选择权威性较高的视频跟练，“keep"app就是一个很不错的居家健身教学软件，还可以找到伙伴，共同打卡激励自己。
4、饮食。千万不要饿肚子！要健康饮食，合理搭配。锻炼前1h可以进食，尽量吃低GI，高蛋白的食物，为锻炼提供能量，少吃不消化的油脂类食物。锻炼时，要注意及时补充运动饮料或者水，要小口喝多次喝，100ml左右，每隔15分钟补充一次，切忌大口狂冰水。锻炼后，不要立马进食，最好隔半小时后，补充牛奶等蛋白质含量高的食物。
健康合理饮食
5、洗澡。锻炼半小时后再洗澡，健身后半小时，身体的汗液基本排出，身体的疲倦感逐渐消失，洗澡就不会出现感冒等症状，温水洗澡能使身体得到充分的放松和休息。
以上就是我最近锻炼心得，一个月瘦了4斤了，如果你还有什么想知道的，可以给我评论，我们一起健康减肥，等到六月穿上心爱的裙子，出去玩吧！
运动前
做好 热身运动
充分的热身运动，可以提高身体兴奋性，预防运动损伤和延缓运动疲劳。
准备一杯温开水
运动时身体会消耗水分和热量，要注意及时补充水分。
准备好备用衣物
运动过后，毛孔张开，容易感冒。运动前应准备好衣物，适时增减，预防感冒。
室内保持通风
避免在完全密闭、空气不流通的环境下进行运动，注意开窗通风。
选择宽敞区域
运动场地要合适，避免运动中发生磕碰等不必要的伤害。
规划好运动时间
选择合适的时间进行运动，以免影响周边邻居的生活。
运动中
运动的时间控制
室内运动时间，最好控制在30～60分钟。运动期间要适当休息，休息时间不宜过长，休息过程中可原地慢走、拍打锻炼部位、深呼吸等。
运动时段的选择
居家锻炼尽量选择在下午进行。下午肌肉、关节的协调能力处于最佳状态，对运动有良好的适应与耐受。用餐前后半小时内，或感到明显腹胀或饥饿时，尽量不要进行运动。
运动方式的混合
锻炼如同进食，如长期偏食则会营养不良。运动方式也应注意全面性，避免长期使用单一的运动形式进行锻炼。
运动速度的缓急
在锻炼过程中，不能急于求成，运动量安排要由小到大。运动的持续时间、频率、速度等要逐渐增加 。锻炼的内容和方法也要由易到难，从简到繁，逐步提高。
运动时的呼吸
在锻炼过程中要多用鼻呼吸，少用口呼吸。这是因为经鼻吸入的气体是加温过的气体，对喉、气管等的刺激性已大大减少，且用鼻吸气比用口吸气更卫生。
运动后
做好拉伸运动
很多人运动过后肌肉酸痛，这是因为没有做好拉伸运动。所以，运动前的热身运动和运动后的拉伸运动缺一不可。
运动30分后洗浴
运动结束后30分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不可洗浴。
适当补充能量
运动后，如感觉饥饿，可适当吃点食物来补充能量，但注意不要摄入过多的热量，那样会造成脂肪堆积。根据水分丢失情况，可适当喝点儿白开水，补足丢失的水分即可。
爱美是女性的天性，追求盈盈一握的杨柳细腰更是每位女性的终极目标！
但是我们在追求美的道路上，健康一定是第一位的，接下来我们就聊聊居家锻炼的几个注意事项，小仙女们准备好记笔记喽！
一、饭后不要立刻运动
饭后不要立即运动，否则会出现胃下垂等疾病。很多人喜欢饭后立刻运动，认为可以帮助快速消化，殊不知这样的行为让我们的胃受尽“虐待”，为了更健康的运动，建议大家饭后最好休息半小时以上再活动。
二、空腹运动要量力而行
空腹运动并不适合每一个人，大家一定要根据自身的健康及条件量力而行。因为在空腹的情况下做大量的运动，我们身体糖的负荷会跟不上，会引发身体发生其他的病症，所以空腹锻炼大家一定要三思而行。
三、运动前的热身也很有必要
我们居家在进行带有强度的锻炼时，一定要提前热身是为了让我们的身体有一个缓冲和逐步适应的过程。一般5-10分钟的时间，身体感觉发热，微微出汗即可。
四、激烈的运动后不要立马休息
激烈的运动后我们的心跳脉搏加快，此时如立即停下来休息，会引发身体的各种不适，出心慌气短、头晕眼花、面色苍白等等，最好的方式是在屋内缓慢的来回走2-3分钟，就像飞机的降落，给我们的身体一个缓冲的过程。
五、剧烈运动后立马暴饮
剧烈运动后正常人都会口渴，有的人喜欢干一大杯水，更有甚至会干一大瓶冰镇饮料，其实这是一个非常不好的习惯，这样会加重胃肠负担，而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，对我们的身体是非常不好甚至是有害健康的习惯。
以上就是对于居家锻炼需要注意的几个小事项，追求健康不仅需要锻炼，更需要我们注意饮食，以及我们的作息规律等等。
1、饭后不可立即运动
因为这样会加重胃的负担，长此以往容易导致胃病。跳舞前半小时不宜吃大量食物，也不能空腹。
2、运动前需要充分热身
运动后要做放松运动
压腿、压跟腱、压肩膀等，简单弹跳拉伸几下，5～10 分钟即可。运动后，先不要着急休息，应该做一些舒缓活动来放松身体。
3、不穿紧身衣裤与硬底鞋、拖鞋
锻炼时宜穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通；柔软合脚的运动鞋或专业的健身鞋为佳。
4、动作幅度注意规范
锻炼要量力而行，动作做到标准，切记不要逞强。同时避免突然大幅度转脖、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应暂停休息后再决定是否继续。一旦出现不适感如腿部抽筋、眩晕、心慌等症状，应立即停止活动。
5、锻炼时间不宜太久
一般的健身锻炼以1小时为限。尤其中老年人体力有限，锻炼的时间不宜过久，否则容易出现疲惫、腰酸背痛等，反而适得其反。
此外还有以下这类人“动起来”要慎重！
1、心血管疾病的患者
这些人群不宜做过于激烈的运动，否则，容易导致血压突然升高，诱发心脑血管意外，建议运动形式要舒缓些。
2、手术后患者
手术后患者运动的关键是要循序渐进、量力而行，运动项目要从易到难，运动时间要逐渐增加。
3、糖尿病患者
运动量过大会诱发低血糖反应，另外糖尿病患者的微循环系统较差，一旦发生外伤，很难愈合。
4、关节、韧带有损伤的患者
许多锻炼通常有很多身体旋转、下肢扭动的动作，这些动作都会增加关节负担，容易诱发或加重关节的伤害。如果是患病时还时常运动，只会加重病情。
适度运动有益于身心，但一些误区和禁区也要重视，这样才能避免不必要的意外，真正做到科学运动和锻炼。