首先，你要懂得你想要的是什么效果，单纯的减减脂肪？单纯的练练肌肉，还是想要系统的锻炼出一身完美的身材，还是说想要去参加健美比赛？根据自己的想法和想要的，适当的定制计划，在这里，我就简单的为零基础新手说一点减脂肪的健身计划。
1想要减脂肪，必须要控制饮食，饮食才是重中之重，否则无论你怎么健身都没有，一天摄入量比消耗的多，根本起不到健身的作用，反而增加体重。
饮食要清淡，多以面食为主，米饭早早晚尽量就不要吃了，早晨尽量吃一些粗粮，牛奶啊，鸡蛋啊等具有营养价值的东西，中午，就可以吃的多一点了，牛肉，鸡胸肉，蔬菜等食物，尽量做到吃肉类是1,吃蔬菜是2。晚餐就要吃的少一点了，蔬菜水果等多吃，别吃太多就好。
2健身计划，首先作为新手来讲，健身第一部，先消耗自身热量，有氧运动，可以跑步，尽量要做到20分钟以上，这样才会起到效果，然后就是无氧运动，就是器械，锻炼哪个位置的都行，你自己决定，每天就只进行一个部位的锻炼就行了。无氧尽量要做到1个半小时。
对于零基础的新手来说，一开始千万不能制定强度太大的健身计划，那样你会觉得非常的累从而导致根本坚持不下去，只能半途而废。
如果想要健身效果更明显的话，你可以把饮食一起结合到健身训练计划里。先规划自己的三餐，每天都尽量控制食物的摄入量。尽量吃一些低脂但是高蛋白的东西，水煮蛋水煮鸡胸肉还有一些水果蔬菜，尽量少吃淀粉，这样可以给你的健身训练打下非常好的基础。
运动方面的话你可以有氧搭配着无氧运动一起做，比如有氧运动一个小时，无氧运动半个小时。或者是无氧运动半个小时穿插着无氧运动，休息以后再进行有氧。一开始你可以跑不跑半个小时，然后就开始做一些器械，比如利用一些重物做杠铃锻炼手臂或者是抬举锻炼腿部肌肉。无氧和有氧是一定要结合在一起的，减脂增肌才能达到最好的效果。
如果你是一个比较容易放弃的人，你可以每天都做不同的运动。比如今天跑步，明天游泳，后天跳绳。这样不会觉得运动太过枯燥，可以适当的调节一下情绪。每周的话运动次数其实三四次就好了，一开始不要每天都锻炼。因为每天都训练对于新手来说肌肉损耗是非常大的，很容易造成肌肉拉伤导致接下来的训练没有办法进行。每周三四次也有利于你的长期坚持，想要每天都锻炼需要非常大的毅力。
所以还是适当的放松一下自己，劳逸结合才是最好的运动方式。
每个人都渴望自己有一个健壮的身体，结实的身材，好身材不仅可以让别人给自己的第一印象加分，还对自己的身体健康有益，经常锻炼身体的人，不爱得病，而且患心脑血管疾病的概率也会降低。
每天早上可以选择早点起床，出去跑跑步，跑个两三公里就好，回来可以洗洗澡，吃早饭，再开始一天的工作。等到晚上下班之后，有条件的话，你可以去健身房去锻炼身体，在正规器材的指导下，锻炼肌肉效果会更好，如果没有时间，可以自己在家里买一些简单的器材，或者徒手做也是可以的。
锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。
坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。
首先确定自己的健身目标，一般女性的话主要就是以减脂塑形为主。男性则是以减脂增肌为主。一般这都是基础新手短期目标，长期目标的话，就是以增肌塑形为主。 我是一名爱好健身的女性，所以我更比较了解女性零基础新手的健身训练计划。对于男性的只有稍微的见解，但是其实女生和男生也都是差不太多的。
初期肯定大部分都是以减脂为主。减脂的话，最好的方式就是先练力量再练有氧。力量，因为在初期很多的健身动作，还有重量不好把握，这个时候，你可以先多看一下网上的教程或者是请教，健身房里边的巡场教练。在减脂期间的力量主要以器械和自由力量为主。人身体部位脂肪多的就是腹部，腿部。平常很多人练习的就是这一部分。练习腹部主要就是卷腹。初期健身者，每天做三组，每组20到25个左右。练腿主要就是内收外展器械，数量和卷腹的数量一样。
其次然还需要练习的就是肩部，臀部。肩部练习就是坐姿哑铃，坐姿划船，高位下拉等。无深蹲不翘臀，练习臀部主要就是深蹲和硬拉。而且这两个动作也可以很好的锻炼自己的腰部力量。无论做什么动作数量其实都和上边的是差不多的。每次在力量锻炼完之后都要保证至少半个小时的跑步或者是跳绳等有氧练习。力量一定要选择小重量的。重量是要慢慢地增加，切不可因为心急而伤害了自己的身体。
其实这个很简单，只需要你有一颗耐心和坚持下去的勇气，另外合理的安排自己的的时间就可以了。
因为你是新手，我就从最基本的事情说起。首先你应该准确的定位你为什么要制定健身训练，认真的想明白这一点之后，如果你在锻炼过程中想要放弃就可以把这个好好的反思，当初的坚持，当初的目标自己坚持实现了吗？，所以说这是一剂预防针。
其次你应该要多看一些健身运动的视频或者书籍，哪些运动方式比较适合你，哪些运动有针对性；有空的话也可以去附近的健身房逛一逛请教一下健身教练，他们都会从中指导一二的。准备好这些之后你应该就要制定计划了，有时候你可以安排出一段时间来写出计划，开始可能有点零碎，但是整理之后就会很是明了了。比如说我星期六有一次健身计划，早上吃完早餐之后准备好东西就去健身房或者是傍晚去都是可以的，条件不方便你也可以在自己的小区或者腾出一间运动房，运动前应该要做热身运动，这是大家众所周知的，开始不要开过激烈，慢慢的循序渐进，跟着节拍做。有时候你可以下载一些健身软件，他们都是有很明确讲解，专家的评判依据很重要。
另外就是生活方面，饮食方面都是要高度重视的，饮食不当有可能会引起健身计划的失败，我们不应该在健身期间吃太多的油腻食品或者吃太撑，对身体不好。但是也应该及时的补充能量，鸡蛋，牛奶等都是一些健康的食品。
最后就是要保持一颗积极的心态，凡是都是要经历一些困难的，保持积极的心态有助于你完成健身训练的。