健身完肌肉酸痛是很普遍的现象,怎么快速恢复呢?我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态,他也是在改变。一是你可以在锻炼之后,做充分的拉伸。
比如说你跑完步小腿肚子酸胀,你可以做弓步拉伸,但是这种拉伸不宜过快,一定要让肌肉完全伸展,要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴,对酸胀的部分进行活动,但是这只局限于腿部,或者是上身,对于胳膊没有好的办法。
肌肉酸痛一般能维持三四天左右,所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉,比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了,就不宜锻炼了,等好了之后我再去锻炼。其实不用这样,乳酸分解并不是一种伤害,你要是连续坚持跑个三四天,你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味,其实健身是可以做组合搭配的,如果说你今天胳膊酸胀,你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。
在肌肉酸痛的过程中,建议多吃一些蛋白质较高的食物,这有利于肌肉的形成,会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿,这是很好的刺激办法,我健身喜欢找虐,但是你在这个过程中就可以很好的找到自己,而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候,可以改变健身方式,会有所改善。
10大运动后肌肉酸痛恢复方法
1.使用咖啡因
很少有人知道,实际上咖啡因能够很好的减轻迟发性肌肉酸痛。
根据研究你只需要在锻炼前服用5mg/kg体重的咖啡因就可以有效减轻DOMS提高你的运动表现。
大概1.5-2.5杯咖啡的样子吧
2.吃蓝莓
蓝莓中的生物活性营养素不仅有助于你的心脏和大脑,还可以帮助你减轻运动后产生的肌肉酸痛。蓝莓中的抗炎化合物可以帮助你消除锻炼中身体所产生的废物
3.吃生姜
最近有一项研究显示只需要2g左右的生姜(1克大约是1/4的生姜)就可以有效减少运动后造成的肌肉酸痛。
实际上,生姜具有和NSAID(一种抗炎药)类似的功效,不仅如此它还有一个好处就是对你的肝和胃不会造成任何的负面影响
4.服用BCAAs
支链氨基酸(BCAAs)可以促进肌肉的合成减少肌肉分解,当然也就能够在锻炼中更好的保护你的肌肉。
用量的话,有实验证明每天40g的量就够了
5.补充牛磺酸
牛磺酸是氨基酸的一种,它可以减少氧化应激反应提高肌纤维中的水含量,减少肌肉损伤。
有一项研究显示,一组从来没有锻炼过的人连续21天每天服用50mg牛磺酸,之后再尝试强度非常大的训练后,他们DOMS的反应明显变少了(正常来说一个长期不锻炼的人应该会出现非常强烈的酸痛感)
牛磺酸可以和BCAAs组合使用
6.使用薄荷醇
薄荷醇可以让皮肤有一种清凉的感觉,并减轻肌肉的酸痛感。
最近的一项研究显示,一组人员在使用了薄荷醇之后进行锻炼,他们的运动后肌肉酸痛比对照组要少63%。
不过和上面的方法有区别的是,尽管薄荷醇可以减轻运动后的肌肉酸痛感,但是却不能提高运动表现,也就是说薄荷醇并不能够帮助恢复仅仅是减轻这种感觉而已。
7.使用姜黄素
姜黄素是从姜黄中发现的一种提取物,目前已被证实可以有效减少运动后的肌肉酸痛
一项研究表明:一组每天服用2次2.5g姜黄素的人和另一组服用安慰剂的人相比,前者在做单脚跳时所引起的损伤要小得多。
另外姜黄和薄荷醇不同,它可以确实帮助你的肌肉恢复。
不过需要注意的是,如果你想要达到上述的效果,需要比较大的剂量..光靠和饮料这些是不够的,建议服用一些姜黄素补剂
8.喝酸樱桃汁
酸樱桃汁和蓝莓的原理是一样的,所以也能够帮助恢复、减少肌肉酸痛。
另外樱桃汁还有一个好处是提高体内睡眠时产生的褪黑激素,从让帮助你更好的休息。
需要注意的是,樱桃汁之类的果汁饮料不要和牛奶一起喝,蛋白质会影响你体内的抗氧化活性
建议两者之间最少间隔1个小时
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