中长距离跑通常为大于3公里，属于中高强度的有氧和无氧代谢结合活动，脉搏一般在120-160次/分。遵循3-6年或以上的训练计划不但能保证训练和休整的系统性，还能避免训练间断，依据跑者的生理特点，打好基础、系统训练、逐步提高。
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振奋精神、陶冶情操，提高学习和工作效率
练习中长跑可以提高大脑皮质的分析、判断能力及神经系统的反应能力和耐久力，使人思路开阔敏捷，学习和工作起来精力充沛，效率高且不易疲劳。科学地从事中长跑练习，能够调节生活中的紧张、劳累、枯燥、抑郁、苦恼和忧愁，使人享受到大自然的勃勃生机，感到心胸开朗、充满活力和信心。
虽然中长跑运动对于男女老少、体质强弱者皆宜，也应该因人而异采取不用形式，根据年龄和体质不同来确定跑的距离和速度，达到持续健身、延年益寿的目标。
初学者参加中长跑运动，不可避免将遇到很多困难需要克服，比如身体的不适应、信心不足等。除了具备自制力、主动性和坚定性，明确的目的性对于跑者从心理上克服困难也非常重要，比如减脂、增肌、提高成绩、逆转慢性病、提高免疫力等积极的目的。
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改善心血管、呼吸系统等身体运动机能
心肺功能影响着人的寿命长短。人的心肺运行意味着生命不止。经常参加中长跑运动能使心肌和呼吸肌逐渐发达。心肌能力的提高使得心脏泵血有力且不易疲劳，这使血液能够充分代谢体内营养并消灭细菌，增强对传染病的抵抗力。优秀的中长跑运动员静息心率可减少到36-40次/分。一般人经常参加中长跑可使得静息心率下降到60-66次。不参加锻炼的人静息心率高达72-84次。静息心率降低的好处在于不致因参加体力劳动和体育运动而导致心跳过速而感到心慌或头晕，避免发生健康危机。呼吸肌能力的增强使肺的弹性提高，肺内氧气交换增加，提高人体的耗氧量，从而消耗更多的体内脂肪，避免肥胖。
初练中长跑的人，肺活量偏小，会出现呼吸急促、胸闷气喘，这反映了肺活量小，肺部的储备能力不足。这种状态在运动工作和学习时也容易感到疲劳，同时还容易出现气管炎和支气管哮喘等常见呼吸系统疾病。
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减肥健美
人体美要在受遗传允许的范围内去塑造。科学证实，遗传对体型虽有一定的影响，但对身高的影响要大于对体型的影响。肌肉的发展和脂肪的增长，虽也受父母遗传的影响，但更多的是受后天的影响。所以说，不要用遗传学说来束缚自己，人体美需要自己去塑造。健身跑就是塑造人体美的手段之一。
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