目前主要练胸和手臂，但是我练了半个月体重还是没上去，就涨了500克不到，寝室只有一个最大重量19KG的杠铃，但可以拆成哑铃用。我用这个杠铃做弯举每次做第一组能做10-12RM休息5分钟再做以后每组基本维持在8RM，另外我做俯卧撑，大概保持在10RM左右但是第一组... 目前主要练胸和手臂，但是我练了半个月体重还是没上去，就涨了500克不到，寝室只有一个最大重量19KG的杠铃，但可以拆成哑铃用。我用这个杠铃做弯举每次做第一组能做10-12RM休息5分钟再做以后每组基本维持在8RM，另外我做俯卧撑，大概保持在10RM左右但是第一组基本没什么感觉的。目前我体重62KG计划增到70KG，主要想练胸和手臂，请给我一份详细的每周锻炼表，再问一问我需要吃什么体重才能涨上去？我平时经常坐着，所以一吃多了腹部就会胖。我想要一份食谱主要是增肌的，目前只有蛋白粉，蛋白粉每天什么时候喝最有效，需要加别的什么吗。谢谢了。