速度训练是最有效的方式之一，让你更快、更强，无论你现在状态如何
... ...
乳酸阈值是一个人长跑能力的指示灯，也就是指乳酸在你的血液中积累到一定程度你所能保持的速度。有规律地进行速度训练能提高你长跑的速度，在斜坡上进行速度训练尤其有效；一旦练好你的步调（步幅、频率），你可以自由地进行各种强度的训练。
下面三种速度训练方法适合于初、中、高级跑友
传统速度训练：没有什么神奇的，热身3~5公里之后做些跨步走放松你的腿部肌肉，然后便开始速度训练；在测量自己的步调之前，不要急着去看你的秒表，保持耐心，先让自己融入熟悉的跑步节奏中去。如果你早早就开始感觉疲乏，那么你一定是起跑得太快了。传统速度训练至少持续20分钟，长至35分钟。记住：你的步调是你能在比赛中持续一个小时所能保持的速度。
从3公里开始你的速度练习，每两个星期增加约1公里，直到6公里为止。你可以在训练中途做一次短暂休息（30~45″），以增加你的训练里程至8公里；4公里处45″短暂休息足够让你心理上恢复而不至于让你的血液中的乳酸积累降低。以后的每次训练逐渐减少休息时间，直到一气完成为止。这个时候，你应该能够一口气完成10公里的速度练习。
每次练习结束后做3公里放松跑。
二重速度训练：这样的锻炼在两次速度练习之间需要5～7分钟的时间来充分恢复。记住开始时需要3公里热身并做些跨步拉伸。然后才能开始15分钟的速度练习。假设你的速度训练的感觉分为两个层次：轻松&困难，那么，为了达到较好的效果，最初的速度练习你需要让自己感觉比较轻松，而不是很困难地完成。慢跑休息5～7分钟后，再开始第二次速度练习，距离相同，但加快你的步伐，这一次，让自己感觉跑起来是“困难”的，一方面因为前面的体力消耗，另一方面你的确加快了速度。
当你变得更强时，增加你的跑步距离，直到你速度练习时间达到45分钟为止。
这种速度训练的好处在于你有充足的间隙来恢复，让你有更多的时间来提升你的乳酸阈值。
1000米速度训练：顾名思义，这种练习就是重复1000米速度练习，间隙60″休息。墨西哥马拉松传奇人物German Silva当年就是凭借这种方法和他的搭档训练，并连续夺得了纽约市马拉松赛冠军。Silva可以做到15次1000米速度练习。
你可以从6次1000米速度训练开始，直到你能够舒服地做到8～10个，不要超过12个，除非你想赢得纽约市马拉松赛冠军。这种练习更注重于控制你的步调，而不是追求速度。
对于那些匀速跑8～10公里感觉困难的有经验的跑友来说，这是一种不错的练习，每两到三个星期来一次这样的速度练习作为调剂。
下面四种方法可以确定你的乳酸阈值（据此决定你的步调）：
1. 自我感觉：一般而言，自我感觉指你跑步时所感觉付出的努力程度。对速度训练来说，就是要感觉到“有点舒服的困难”。听起来有些矛盾，但是这的确应该是你所要体验到的感觉。你跑得足够快，你知道自己在努力练习，但只要你愿意，你可一直这样坚持一个小时。当你与跑友一起练习时，可以间或说几句话，但不要一直聊天。
2. 心率：尽管每个人的乳酸阈值所对应的心率不尽相同，我们还是可以将心率控制在自己最大值的85~95％。这里有一个公式可以计算你的最大心率：(205－年龄/2－平常心率)×85％＋平常心率。
3. 呼吸频率：当你乳酸的乳酸积累达到阈值时，你的呼吸频率也随之上升。绝大部分跑友都会根据自己的步调来调整呼吸节奏。对一般跑友来说，两步一呼两步一吸，或者三步一呼三步一吸是最适用的。但是如果你两步一呼却一步一吸，那么你已经破坏了你的跑步节奏。
4. 跑步节奏：以你平时练习5KM或者10KM的步调作为依据。比赛时每1英里（1.6公里）所用时间要比你平时练习5KM时1英里耗时慢30″，或者比你的10KM练习慢20″。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考