如何用哑铃增加手臂力量和身体耐力

Question

本人24岁 以前从不锻炼 身体比较虚 现在我想要耐力和力量 我有哑铃 10公斤重 我现在该如何锻炼手臂力量 耐力是不是跑步就行 请明白的朋友针对我的条件说以下方法 别给我发一些长篇大论的东西 肌肉和力量是两种锻炼方式 谢谢了

Answer 1

　　分组锻炼：
　　1.肱二头肌
　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。
　　基本动作:
　　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
　　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
　　2.肱三头肌
　　上臂后面凸起的就是肱三头肌。
　　练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
　　3.三角肌
　　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。
　　基本动作:
　　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。
　　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。
　　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

Answer 2

一般训练肌肉的耐力就是使用一个自己能每次做20个以上的重量的哑铃，做哑铃弯举，每天做8组，每次做20-25个，每组都比做到感觉手臂酸涨，这样坚持1-2个月，你就会感觉自己力量和肌肉的耐力突飞猛进！本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

练肌肉的话哑铃不要太重(练力气也不必太重.重复一个普通动作100下的话你就算是练什么都会有效果的.)你要练线条的话十公斤太重了.去搞一个十磅的练100下比你用十公斤的举20下好.我比较有经验是因为我从19岁(刚复员)练到现在32岁(悲哀的是现在看样子也就25-6岁,把营养都用在脑袋了.)你不要以为哑玲是越重越好,其实练二头肌的十三磅已经足够了.

Answer 4

首先，身体的耐力不是通过手臂来训练的。身体每个部位的肌肉耐力不同，跑步时间长属于体能的一个耐力，举起哑铃10分钟不放下这属于肌肉的一个耐力。所以每个不同的肌肉耐力是不同的。要看你自己想要训练什么耐力。你想增加手臂力量的话很容易，从现在开始训练吧。哑铃弯举，每组15个，做5组就可以了。。。

Answer 5

练耐力：主要用有氧方式，跑步，骑车，爬山，等等都可以，但需要坚持！
练力量：用你的哑铃做各种运动形式的练习均可，但每次练习后，下一次必须增加次数，而且组数不少于4组，隔天练习。