【高分悬赏】15岁高中生，求大神详细制定暑假提升身体素质和足球技术的训练计划！！！！！！

Question

本人是一名高中生，因为县城场地的原因从高一才开始接触并爱上了足球，但我以前大部分时间都是打乒乓球，所以身体素质并不是很好，尤其是体力和上肢力量，这一年的踢球经历也只是提升了球感和腿部力量。所以想借着暑假的机会，制定一个训练计划来提升身体素质和足球技术，希望有大神能帮助我，万分感谢！！！！！！！
注：1.时间段一般会在晨6点至7点半，晚7点半至9点（夜晚可以进行有球训练）。
2.县城里设备差，假期里没有球门和健身房什么的。
3.按照一个训练伙伴来制定。
4.主要针对体力，球感，协调性

Answer 1

体能好，跑不死的话能有效缓解技术上的不足，至于技术方面，还是以先培养球杆为主
1、找个400米的跑道，跑圈方法：快速跑50米（不用冲刺，就是速度快一点），然后慢速跑150米，有多慢跑多慢（一定要跑，不能走），然后再快跑50米……这样循环做，注意一定要根据自身的情况，前期不怕跑的少，后期可以逐渐增加，一定别累伤了

这是一个增加体能的方法，但是如果以后开学很少运动的话，也会很损伤身体的

2、训练腰腹力量，对于踢足球很有用！画两条线，线间距25米，不停地折返跑，这种方法虽然不是快速训练腰腹，但是会对你的腰腹力量达到匀速提升的目标，同同时还增加的体能（腰腹力量对于转身，做动作很重要！），要是累的话做仰卧起坐也可以锻炼腰腹力量。

3、腿部频率，有意识的在踢球时提高踢球频率，高抬腿的训练应该不做

4、停球以增加球杆，自己将足球踢向高高的天空，然后泄球，虽然很无聊，但是长久的练习过后，实战可是很有用的！说这事让伙伴随意传球，自己尝试把球卸在自己的可控范围。

5、看周围情况——队友传球——良好泄球——一脚出球/变向追问

能简单讲一下两人训练吗

Answer 2

小伙子，我很怀念自己高中踢球的日子，我现在也即将毕业工作了，但是依然抽出时间来训练和踢比赛。加油，足球是一项让人热血沸腾的运动。
好了，给你说我个人具体的方法吧。
足球最重要的有三项，1 技术 2 体能 3 力量
但是，实际上三者是可以相互弥补的，这个你以后踢球踢多了就明白了，我本人是踢后腰的，如果你的位置是中场 那么可能这三样你都要练习

1 技术上
你需要练习自己的球感，每天坚持没事就自己颠颠球，其次，给自己摆障碍物，练习盘带，障碍物大概每隔一米摆一个，直线或者折线，用正脚背外角背，左右脚都需练习。盘带结束后射门，是门的两侧而不是中间，传球就对墙练习，一样正脚背外角背脚弓，左右脚都需练习

2 体能
每周长跑三到四次 每次 5000米。刚开始可以跑跑停停，但是间隙不要太久

3 力量
饮食注意 多食用蛋白质 比如鸡蛋，牛奶/ 少吃红肉。就是猪肉牛肉这些。晚上不要吃过多。
每天做俯卧撑9组，每组 12个，

回答时间不够了。具体你可以加我QQ吧。加油追问

可以留下QQ吗

追答

可以啊, 181711000

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Answer 3

什么位置？前锋？门将？追问

我们这边踢球人少，基本没什么明确位置，我一般就在中场活动，主要还是想提高上述这几项的素质，求大神解答

追答

早上跑步，为了体能
晚上练传球和射门，传球可以两个人站30m，互相传，以精准为目标，同时接球的人可以练停球；射门么无非是力量或者准确咯