不知道你此前是否接受过系统的专项训练，也不太清楚你的场地器材情况，这样吧，给你一份冬训计划，你可以根据自己的实际情况来看。如果有什么不明白，可以问我。 周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。 1分钟跳绳×3组 周二 准备活动 全身韧带练习 50米高抬腿跑×3组 50米跨跳×3组 50米后蹬跑×3组 30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快） 80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以） 负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋） 周三 准备活动 全身韧带练习 固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。 原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。 周四 准备活动 全身韧带练习 以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。 ★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右 ★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上 杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。 杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。 ★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。 哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次 立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳） 1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可） 周五 准备活动 全身韧带练习 50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。 固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。 周六～周日 积极休息（拉韧带，球类活动） 上述计划只有一次力量练习，如果没有杠铃条件，那么要修改一下，用其他训练手段替代。
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