久坐多练4个动作是抓门扩胸，推墙拉小腿，踮脚，转头。
1，抓门扩胸。右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感，保持30秒，换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。
2，推墙拉小腿。站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙，用力推墙，并将身体重心放在左腿上，保持30秒，换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。
3，踮脚。将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。
4，转头。先抬头尽量后仰，然慢慢低头，下额尽量贴近胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。随后，缓慢做头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10-15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，有利于精神恢复。
作为上班族，在工作之余抽一两分钟站起来，简单的活动一下脖子，肩膀，转转腰，都可以大大减轻你的腰酸背痛除了利用碎片时间的拉伸锻炼，上班族工作的时候也请务必保持良好的坐姿，一个良好的坐姿可以很好地防患于未然。
久坐多练4个动作是眨眼睛，扭头，叩腰，垫脚。
1、眨眼睛。紧眨眼睛多次，随后使两侧目光先后左视、右视、旋转，这般反复十次后再凝望远处一分钟。那样做有益于释放压力眼部肌肉，活跃性眼周的血液循环系统。
2、扭头。先仰头尽可能往后仰，然渐渐地低下头，下额尽可能接近胸口，使颈背肌肉绷紧和释放压力。接着，迟缓做头部的匀速圆周运动，并向上下两边歪斜10~15次。再将腰靠着在靠背上，双手在颈后抱拢一会儿。那样对颈部甲状腺囊肿和甲状腺也是有优良的功效，有益于精神修复。
3、叩腰。两手握中空拳，正手身后，以两手拳背切实，有节奏感地敲击骶部和腰部。技巧要稳定，能量由轻到重，有震动感。可先从骶部往上敲击至腰背部，再从上到下敲击至骶部，这般反复。
4、踮脚。将两脚的脚跟踮起来，仅用脚跟碰地，两腿不断地面上下颤动。伴随着两腿的肌肉不断地收拢和释放压力，会推动膝盖骨和膝关节不断健身运动，能推动下肢的血液循环系统，提供下肢大量的养分和co2，可合理防止长坐以后产生的脚部发麻厚重。
久坐的危害
1、极易肥胖
久坐不动，机体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存体内，使人肥胖。
2、胃肠负荷加重
人体每日摄入的食物，久坐少动而长时间聚积于胃肠，使胃肠负荷加重而紧张，蠕动得不到缓和，易致胃及十二指肠部溃疡。
3、颈椎疾病、腰背痛
久坐不动使人体的正常生理弯曲“颈曲”被破坏，形成一种酷似驼背样的颈倾肩隆状，影响了颈椎动脉对头部的血量和推动；由于坐时躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
4、心肌衰弱
因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱。心功能减退、血液循环减慢，血液在动脉中必然沉积，为高血压、冠状动脉血栓症埋下隐患。
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