回答这个问题之前，先简单说一下答主自身的情况吧，其实也是我为什么要“孕期控糖”
一是，我怀孕的时候，逼近高龄产妇
现在妊娠糖尿病越来越高发，高龄产妇更是高危人群，我害怕生个娃，还得落下糖尿病的隐患，真的怕怕，处理不好，会真的变成糖尿病，追随一生。
二是，真的不想产后就变得体型臃肿
身边看到太多的例子，产后妈妈变了个样，重了三四十斤，身材走样不说，人也变得没了自信。爱美之心人皆有之，我自认也是个俗人，真的不想产后就不是自己了
所以，最好的方法就是：自律控糖！
坦白说，第一次怀孕，对于控糖，我也是在小红书上看到比较多的博主分享，具体怎么做，我开始不断做功课（毕竟不能打没有准备的仗）。网上、书上、孕妈群、妇产医院营养科，
经过一番狠狠的知识输入+边学边实践后，我终于摸到了孕期有效控糖的边边～并自己亲身验证了，效果还不错！
简单说，孕期控糖，让我收获了：
√ 孕期增重18斤，体型没有发胖，
√ 糖耐顺利通过，终于放下了一颗悬着的心，不怕妊娠糖尿病了
√ 胎儿发育正常，每次产检都被医生表扬，也就是说，营养摄入杠杠的
√ 产后不到2个月就恢复到了孕前体重，身材没有走样
那么，孕期控糖，我都做了哪些呢？
第一：找到孕期有效控糖的饮食原则
说白了，就是一日三餐怎么吃，吃什么，得有规则可循。
不然，真的会面临一个很痛苦的问题：每天不知道吃什么！
这是我孕早期的一日三餐
我的孕期饮食原则：
每餐都需要摄入一些蛋白质和脂肪，粗制碳水化合物比精制碳水化合物更有益，能够平衡血糖水平的完整天然食物更有助于你保持孕期最佳状态。分解下来，就是下面具体的4点：
1、碳水化合物：
√ 选择营养密度高、升糖指数低、碳水化合物含量高的食物；
√ 主食选择全谷物，而非加工程度高的富含精致碳水的米面；
√ 水果选择富含膳食纤维的低糖水果，奶类选择不额外加糖的牛奶或酸奶、奶酪；
摄入量推荐：每天摄入90-150g碳水化合物（孕反、高体力活动者可吃更多）
碳水化合物来源：谷物、淀粉类蔬菜、豆类、水果、牛奶和酸奶（含乳糖）
2、蛋白质
√ 选择多种多样的高蛋白质食物，这样才能确保均衡摄入各种氨基酸和关键的维生素和矿物质；
√ 选择高品质的高蛋白食物，例如草饲牛比谷饲牛好、野生海鱼比饲养海鱼好；
摄入量推荐：孕期前半段每天至少摄入80g蛋白质，孕期后半段每天至少摄入100g蛋白质
蛋白质来源：牛羊猪、鸡鸭鱼、鸡蛋、奶类及奶制品、豆类及豆制品、坚果等
3、脂肪
√ 胎儿的大脑60%的成分是脂肪，孕期身体对高脂肪食物所含的脂溶性维生素和其他营养素的需求都增加了，所以孕期摄入高质量的脂肪非常重要；
√ 大部分高蛋白质的食物也含有脂肪，无需刻意去除，例如喝全脂奶、吃鸡不弃蛋黄、吃牛排不用去掉肥肉
优质脂肪来源：
动物脂肪：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉中都会含有脂肪（最好选择牧场放养的）
鱼类：最好选择深海鱼，含有优质的DHA
乳脂：黄油、奶酪、奶类中含有的脂肪等
植物脂肪：坚果、植物油（最好选择初榨的）
注意：每日做菜的油脂控制在25-30g
4、蔬菜
√ 蔬菜是“营养加油站”，蛋白质和脂肪含量不高，但是膳食纤维含量很高，而且膳食纤维有助预防便秘。
√ 蔬菜种类越多越好，而且蔬菜和脂肪搭配一起吃，其营养素能更容易被吸收。
摄入量推荐：餐盆里一半的食物是蔬菜（非淀粉类），每天摄入2-3种蔬菜
非淀粉类蔬菜来源：
绿叶蔬菜、瓜类、芦笋、甜椒、西兰花、甘蓝、花椰菜、胡萝卜、番茄、秋葵、蘑菇、甜菜根、豆角等
按照上述的饮食原则，每天菜式就可以从这些食材中挑选自己想吃的，自由搭配就可以啦～
看看我孕期做的一日三餐：
我的孕期控糖早餐
我的孕期菜谱
我的孕期晚餐
第二，控糖也要适量运动
特别是餐后半小时，对于控制血糖、孕期增重过快很有帮助。我孕中期有一段时期，感觉就正常吃控糖餐，体重仍然上涨得比较快，然后我就开始饭后散步，或者在孕晚期的时候，躺在床上做上肢举瓶子运动（避免宫缩），同样有宫缩困扰的姐妹，可以试试这个方法，因为并不是每个孕妇都适合运动的。
我孕前也有运动的习惯，孕中期我是在B站跟几个博主练的，后期就以散步+躺着做上肢运动。适量运动一下，真的整个人状态都会好一些。
第三，也是最重要的一点，就是自律
这是最简单，也是最难的一点，蛋糕、奶茶、点心、水果、粥粉面等，控糖后，这些就全靠自觉了，意念吃过就可以了～
当然，偶尔来个欺骗餐还是可以的，毕竟，孕期快乐也很重要吖～
我一般2周就会出去吃一餐，像烤肉、牛肉火锅这些，只要控制酱料就可以了。
写在最后，给正在孕期控糖以及准备孕期控糖的姐妹一点参考：
孕期控糖，开始是有点苦，但收获的是真香～管理好自己的身材，真的是一件身心愉悦的事情。而且胎儿发育也得到了更好的营养保障，能预防孕期很多因为高血糖而引起的问题，例如巨大儿、早产、产后糖尿病等。
付出，总有收获，而孕期控糖这件事，我觉得是收获远远多于付出～
真正的“孕期控糖”对于保障孕妇和胎儿的健康至关重要。以下是一些具体的做法和建议：
一、饮食调整
均衡营养：孕妇应确保每日的饮食结构均衡，多摄入富含优质蛋白的食物，如鱼肉、鸡肉、蛋类和豆制品，这些食物既能提供充足的营养，又不会导致血糖急剧升高。
低糖饮食：减少高糖、高脂肪食物的摄入，如糖果、巧克力、甜点、油炸食品等，这些食物会显著增加血糖负担。同时，选择低糖食物，如燕麦、牛奶、苦瓜、西红柿、黄瓜等，这些食物富含膳食纤维，有助于延缓血糖上升。
主食选择：主食方面，建议粗细搭配，适当增加全谷物、杂粮的摄入，如糙米、燕麦、玉米等，这些食物富含膳食纤维，有助于控制血糖。
少食多餐：孕妇应注意少食多餐，避免一次性摄入过多食物导致血糖波动。同时，要合理安排每日的饮食时间，保持规律的饮食习惯。
二、适当运动
选择合适运动：孕妇可以根据自身情况选择适合的运动方式，如散步、孕期瑜伽、游泳等。这些运动强度适中，不会对母婴造成过大负担，同时又能达到控糖的效果。
注意安全：孕妇在进行运动时应注意安全，避免剧烈运动和过度劳累。运动前后应进行适当的热身和放松活动，以防止肌肉拉伤和关节损伤。
持之以恒：运动需要持之以恒，建议孕妇每天保持一定的运动量，以维持身体的健康状态。
三、药物控制
遵医嘱用药：对于部分血糖水平较高的孕妇，单纯依靠饮食和运动可能无法有效控制血糖。此时，孕妇应在医生的指导下使用降糖药物进行治疗，常用的降糖药物包括胰岛素和口服降糖药等。
定期监测：孕妇在控糖过程中应定期监测血糖水平，以便及时了解血糖变化情况并调整控糖措施。监测血糖的频率应根据孕妇的具体情况而定，一般建议在空腹、餐前和餐后2小时进行监测。
四、其他注意事项
定期产检：孕妇应定期进行产检和糖化血红蛋白检测等常规检查，以评估母婴健康状况。
心理调适：孕妇在控糖过程中可能会遇到一些困难和挑战，需要保持积极的心态和乐观的情绪。可以通过与家人、朋友交流或寻求专业心理咨询师的帮助来调适心理状态。
合理安排作息：孕妇应保持充足的睡眠和规律的作息时间，避免熬夜和过度劳累。这有助于维持身体的健康状态并提高身体的免疫力。
综上所述，孕期控糖需要综合考虑饮食、运动和药物等多个方面。通过合理的饮食调整、适当的运动和必要的药物治疗，孕妇可以有效地控制血糖水平，保障母婴的健康。
一、饮食控制
1. 合理搭配主食：减少白米饭、白面包等精细主食的摄入，增加全谷物、杂豆类、薯类等粗粮的比例。例如，可以将一部分白米饭换成糙米饭、燕麦饭、玉米等。
2. 控制水果摄入量：选择低糖水果，如苹果、柚子、草莓等，避免高糖水果如葡萄、香蕉、荔枝等。每天水果摄入量控制在 200-300 克左右。
3. 增加蔬菜摄入：多吃绿叶蔬菜、瓜类蔬菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，有助于控制血糖。每天蔬菜摄入量应不少于 500 克。4. 保证蛋白质摄入：适量摄入瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等富含优质蛋白质的食物，满足孕期对蛋白质的需求。
5. 控制餐量和进餐次数：采取少食多餐的方式，每天可分为 5-6 餐，避免一次进食过多导致血糖急剧升高。
二、适量运动
1. 选择适合的运动：如散步、孕妇瑜伽、游泳等较为舒缓的运动。散步是最方便的运动方式，每天可以进行 30 分钟左右。
2. 注意运动时间：避免在空腹或饭后立即运动，一般在饭后 1-2 小时进行运动较为合适。
3. 运动强度适中：运动时以不感到疲劳为宜，如果出现头晕、心慌等不适症状，应立即停止运动。
三、监测血糖
1. 定期检测：按照医生的建议，定期进行血糖检测，包括空腹血糖、餐后 1 小时血糖和餐后 2 小时血糖等。
2. 记录血糖值：将每次检测的血糖值记录下来，以便及时发现血糖异常情况，调整控糖措施。
四、生活习惯
1. 充足睡眠：保证每天有足够的睡眠时间，一般 7-8 小时为宜。良好的睡眠有助于维持身体的正常代谢，对控制血糖有积极作用。
2. 保持心情舒畅：避免过度紧张、焦虑等不良情绪，保持心情愉悦。可以通过听音乐、阅读、与家人朋友交流等方式缓解压力。
五、遵医嘱
1. 定期产检：按时进行孕期产检，向医生汇报自己的血糖控制情况，听从医生的建议和指导。
2. 必要时用药：如果通过饮食和运动控制血糖效果不佳，医生可能会根据具体情况给予胰岛素等药物治疗。一定要严格按照医生的嘱咐用药，不可自行增减剂量。
真正的“孕期控糖”可以从以下几个方面进行：
一、饮食控制
合理安排餐次
- 少量多餐，将每日三餐分为五到六餐，避免一次进食过多导致血糖急剧升高。例如，除了早、中、晚三餐，可以在两餐之间和睡前适当加餐。 定时定量进餐，有助于维持血糖的稳定。早餐可在 7-8 点，午餐 12-13 点，晚餐 18-19 点，加餐时间可以选择在上午 10 点、下午 3 点和晚上 9 点左右。
2. 选择合适的食物
- 主食：增加全谷物、杂豆类和薯类食物的比例。全谷物如燕麦、糙米、全麦面粉等富含膳食纤维，可以延缓碳水化合物的吸收，避免血糖迅速上升。杂豆类如红豆、绿豆、黑豆等也是较好的选择。薯类可以选择红薯、紫薯、山药等，但要注意控制食用量。避免过多食用精细面食和白米饭。
- 蛋白质：选择优质蛋白质，如瘦肉（如牛肉、鸡肉、鱼肉等，尽量选择瘦肉部分，避免过多摄入脂肪）、蛋类、奶类、豆类及豆制品。这些食物不仅可以提供蛋白质，还能增加饱腹感，有助于控制血糖。 蔬菜：多吃各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、西兰花等。蔬菜富含膳食纤维和维生素，热量低，对血糖的影响较小。每天蔬菜的摄入量应不少于 500 克。
- 水果：选择低糖水果，如苹果、梨、草莓、柚子等。避免食用高糖水果，如香蕉、葡萄、荔枝等。水果最好在两餐之间食用，每天的摄入量控制在 200-300 克。
- 油脂：选择健康的油脂，如橄榄油、玉米油、葵花籽油等，减少动物油和饱和脂肪酸的摄入。烹饪方式以清蒸、炖煮、凉拌为主，避免油炸和油煎。
3. 控制食物摄入量
- 根据孕期体重增长情况和血糖水平，合理控制食物的摄入量。可以咨询医生或营养师，制定个性化的饮食计划。一般来说，孕期体重增长应控制在合理范围内，孕早期体重增长不超过 2 公斤，孕中晚期每周体重增长约 0.3-0.5 公斤。
二、运动管理
选择适合的运动方式 散步：这是最安全、最方便的运动方式之一。孕妇可以每天散步 30 分钟左右，分两次进行，每次 15 分钟。散步时速度适中，以不感到疲劳为宜。
孕妇瑜伽：在专业教练的指导下进行孕妇瑜伽，可以增强身体的柔韧性和平衡力，有助于缓解孕期不适，同时也有助于控制血糖。
游泳：游泳是一项全身性的运动，对关节的压力较小，适合孕期进行。但要注意选择安全、卫生的游泳场所，并在有专业人员陪同的情况下进行。
2. 掌握运动强度和时间
- 运动强度以中等强度为宜，可以通过心率来判断。孕妇运动时的心 率一般不超过 140 次/分钟。如果运动过程中出现心慌、气短、头晕等不适症状，应立即停止运动。 运动时间可以根据个人情况逐渐增加，一般每次运动 30 分钟左右，每周运动 3-5 次。
3. 注意运动安全
- 运动前要做好热身准备，运动后要进行放松活动。
- 选择合适的运动服装和鞋子，避免穿着过紧或不舒适的衣服和鞋子。 避免在高温、高湿度或空气污染严重的环境中运动。 如果有任何孕期并发症或不适症状，应在医生的指导下进行运动。
三、血糖监测
定期监测血糖
- 孕妇应定期监测血糖，包括空腹血糖、餐后 1 小时血糖和餐后 2 小时血糖。一般来说，孕期空腹血糖应控制在 5.1mmol/L 以下，餐后 1 小时血糖应控制在 10.0mmol/L 以下，餐后 2 小时血糖应控制在 8.5mmol/L 以下。 可以根据医生的建议，选择合适的血糖仪进行自我监测，并记录血糖值。如果血糖值异常，应及时就医。
2. 注意监测时间和方法
- 空腹血糖应在早晨起床后、未进食任何食物和饮料之前进行监测。
- 餐后血糖应在进食第一口食物后开始计时，分别在餐后 1 小时和餐后 2 小时进行监测。
- 监测血糖时，应按照血糖仪的使用说明正确操作，确保测量结果的准确性。
四、心理调节
1. 保持良好的心态
- 孕期控糖可能会给孕妇带来一定的心理压力，如担心血糖控制不好会影响胎儿的健康等。因此，孕妇要保持良好的心态，积极面对孕期控糖，相信自己能够通过合理的饮食、运动和血糖监测来控制好血糖。
2. 寻求家人和朋友的支持 家人和朋友的支持对孕妇的心理调节非常重要。孕妇可以与家人和朋友分享自己的感受和困惑，寻求他们的理解和支持。家人也可以陪伴孕妇一起进行运动和饮食控制，共同为孕期健康努力。
3. 必要时寻求专业心理帮助 如果孕妇的心理压力过大，无法自行调节，可以寻求专业心理医生的帮助。心理医生可以通过心理疏导、认知行为疗法等方式，帮助孕妇缓解心理压力，保持良好的心态。
总之，孕期控糖需要综合考虑饮食、运动、血糖监测和心理调节等方面。孕妇应在医生和营养师的指导下，制定个性化的控糖方案，并严格执行，以确保自己和胎儿的健康。
主食是提供能量的物质，如果主食摄入过少，碳水化合物提供的能量不够，可能会引起机体的代谢紊乱，严重的时候甚至可能会引起酮症酸中毒等严重的并发症。建议孕妈妈们，一天当中要摄入200克至250克的主食。
不要只吃粗粮
粗粮本身含有丰富的膳食纤维，确实是可以稳定血糖，但是如果过多地摄入粗粮，有的时候可能会引起胃肠道一些不耐受的反应，比如胃胀、胃痛甚至腹泻等症状。另外，粗粮本身含有膳食纤维、单糖，这些物质可能会影响钙、铁、锌的吸收，对蛋白质的吸收也有影响。建议孕妈妈们饮食上要科学配比，粗细结合，营养均衡。
水果也可以不吃
在血糖控制稳定的时候可以选择一些升糖指数比较低的水果来吃，但是要注意摄入的时间。建议水果放在两餐加餐的时候，可以选择苹果、梨、柚子、油桃这类含糖量比较低的水果。对于蔬菜，摄入如土豆、山药以及藕等这类含淀粉比较高的蔬菜时，需要适当地减少主食的摄入量。