我要锻炼减肥，请人进来给写份计划！

Question

我今年18岁，性别：男。身高：190CM。体重：120KG~
本人因为以前练过2年的篮球，那时减的不少了~可是因为教练那不教了，我也不练了，直接反弹！
现在想求一个锻炼计划列表，从饮食到锻炼运动
我应该说时间很富裕，可是没放假，所以我也就没想去健身房，而且说在健身房锻炼效果很好，但一不练反弹的特别厉害！我们这好的健身房也没~
我家的工具只有5KG的一对哑铃，我的要求减到80GK要不反弹的，而且显示出强健肌肉（貌似很难，健身房办这事快），我现在饮食方面控制了！不过貌似一下吃的太少了！
请高人写份计划，详细点的~
呃~楼下的 回答不满意

你说的运动量还不足我一天的1/3呢！
偶也不吃主食，晚上也不吃饭！只是早点和午饭！照样吃的不饿就可以了
谁来个详细的时间锻炼饮食表！

写篇文章啊 发表没准还有奖呢！

Answer 1

要循序渐进，逐渐的增加重量，不然会力不从心，容易造成肌肉拉伤。另外告诉你用哑铃锻炼全身各部位的练习方法，祝你成功！

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

Answer 2

我说的简单点因为我从190减到160虽然还是有些旁可是感觉很轻松才用了2个月时间,我还在努力继续.
早上吃个鸡蛋和半斤牛奶在加个苹果和一些牛肉,吃完饭后站半个小时后喝点些水开始跳绳(1分钟跳120-140个,一组3分钟\一次3组\每组结束后休息1分左右\每天2次我是早上吃完一次中午吃完一次).中午的饭只吃菜和肉(不可以吃猪,羊,鸡别的都可以)不要吃主食不过要吃饱咯,吃的时候也慢点我一般是吃半小时左右,吃了还是老样子先站半小时喝些水在开始跳绳和早上的一样.晚上吃西红柿和黄瓜或者一些新鲜的蔬菜最好别吃太多也别吃太少,完了在站半小时晚上也没吃多少就别跳绳了出去快走个1小时回来...走之前喝水要不回来口渴一喝水完了,我是天天晚上9点之后连水都不喝.还有我是早上9点吃饭中午1点吃饭晚上6点吃...还有跳绳的时候拿保鲜袋把大腿和肚子裹上...不过你要是皮肤过敏就算啦!多穿点跳也一样.我是肚子大天天跳绳完还做90个仰卧起坐跟跳绳一样一天也是2次.这些局部的地方就看你自己想瘦那多一些啦...
最后祝愿你成功每天一点都不累很好坚持的,这样也很健康一点也不极端对身体也没什么危害咯...
楼上的我的办法是最简单的不要太极端啦,跳绳是有氧运动对减肥比较有帮助,你运动量那么大应该都是些无氧运动哇....那我在说详细点吧!!其实我还有很多的力量训练和站那半个小时所做的一些腿部的训练,可是那么多我得打到那年呀....你加我QQ我用嘴跟你说应该可以说明白点吧...我身边几个胖子好朋友都是用同样的方法又简单又管用.