适合老年人健身的动作包括：
1. 扩胸法：保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带动胸部向上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。这个动作有助于预防和缓解鼠标手和背部劳损，同时使走路时不再弯腰驼背，胸部更加挺拔。
2. 腰腹收紧法：身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，保持该动作5-10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。这个动作能坚实腹部和腰部肌肉，放松后背。
3. 居家床上操：仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。这个动作可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。
老年人应避免以下运动：
1. 下蹲运动：由于下蹲时膝关节负重较大，容易引起关节疼痛，并加快关节软骨磨损。长时间的猛烈蹲起也会使血压不稳定。
2. 爬山：爬山不利于保护老年人的膝关节。上山时膝关节负重主要来自自身重量；下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。
3. 饭后散步：饭后百步走并不适合所有人。对于老年人，特别是在吃饱饭后，心脏负荷会增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应避免在餐后2小时内进行运动锻炼。
适合老年人健身的运动推荐：
1. 散步：在公园或其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺功能，还能欣赏景色。快走能消耗较多能量，且对关节的压力较小。
2. 骑自行车：如果你想欣赏山川美景，山地车可以帮助你实现。这项运动对关节的压力较小，能量消耗和耐力锻炼不亚于其他运动。
3. 打篮球：喜欢团队运动的老年人肯定拒绝不了篮球的诱惑。打篮球可以锻炼上下肢，同时提高手眼协调能力。
4. 慢跑：慢跑是一项适合老年人的有氧运动，能有效锻炼身体。
5. 医疗保健操：这套操适合全身运动，可以在客厅、凉台上进行。虽然动作较多，学习起来稍有难度，但对身体确实有好处。
6. 太极柔力球：使用类似网球拍的拍子，太极柔力球可以在任何地方进行。这项运动方便且适合办公室、家里。
7. 广场舞：适合身体灵巧、体力较好的老年人。广场舞能让全身细胞都得到运动，同时陶冶情操，让老年人热爱音乐，重展生活热情。
8. 倒退走路：倒退走路时，身体向后倾，腰部压力也随之向后。对于有腰椎间盘突出等病状的老年人，这个动作有助于减轻腰椎压迫感，完成后能换来一夜好眠。
9. 太极拳：太极拳有多个派系和招式，如简易二十四式。每个派系的打法有所不同，但基本动作相似。在新华书店可以买到教练碟，每次练习约五六分钟，适合初学者。当然，还有四十四式、八十八式等更高深的太极拳，学会基础后可以继续深造。
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