星期一
一、 早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、 下午训练时间(5：30—6：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目)：
(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的'感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 ()
(1)放松跑200米; (400/)
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5:30----6：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间(6：30----7：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习：
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间5：30----6：30
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)
(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨训练时间(6：30----7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：30----6：30
1、 一般性准备活动
(1) 慢跑 3×200米;
(2) 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)
(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间(6：30----7：30 )
1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
短跑训练周计划 []
星期一：
1、准备活动(15分钟)
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次(全速)
4、80米×2次(全速)
5、100米×2次(90%的速度)
6、200米×2次(90%的速度)
7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)
8、放松
星期二：
1、准备活动(15分钟)
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快
+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米
4、放松
星期三：
1、准备活动(15分钟)
2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松
星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;
3、快速跑：60米×3次;
4、弯道跑：3—4次
5、放松
星期五：
1、准备活动(15分钟)
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
星期六
1热身，100 200 400强度 力量训练。