你好!我是一名高一的学生 今年17岁了 我爱打篮球我一直想练出一身结实的肌肉来我准备暑假来健身请问你有好的锻炼方案吗?另请给我一套全年30分钟锻炼方案麻烦你了我身高1.80 65KG 另 请告诉我一种有效的胸肌锻炼方法补充一下 没健身器材 就2个哑铃 最好是暑假锻炼计划麻烦了