最近一直在做力量训练，我本来是运动员，在学校有接受器械训练（卧推、立推、平举），现在放假了，在家一直在做俯卧撑，每天晚上睡觉前做几组，做到力竭。有做阔臂俯卧撑，但是不知道为什么，感觉只是三角肌围度变大了，也强壮了，胸大肌和肱二、三肌都没什么变化，请大神指点！不追求线条美了，先增围度再说
既然你是专业的，给你几个建议，相信一定会有帮助（记得每周两到三次）：
打乱锻炼顺序，因为你在锻炼到半小时以后，部分肌肉已经疲劳，但是另外一部分并未达到效果，未达到效果的肌肉力量较小，最后一下做不起来，是因为这部分的影响，所以想办法让较弱的部位先锻炼；
想办法刺激周围边缘部位，比如中胸，胸靠中间的部位会影响胸的外围强化，用窄握做俯卧撑，尽量窄到两手距离十厘米，开始会不稳，做小幅度，做顺后加大上下幅度；
做超级组肱二和肱三连起来练，练完肱二马上练肱三，肱三的充血和利于肱大的强化；
加大重量，少次数。
不要天天练，肌肉需要时间恢复和长大，隔天练习。
另外，如果你是只做俯卧撑想加大肱二和肱三就别想了，肱三的增大要靠屈伸弯举，俯卧撑只是支撑强度太小，肱二要靠弯举，肱二是最难练的部位之一，一周至少练两到三次，每次练10组以上（我是练18-36组）直到刺激肌肉到放松状态感觉肌肉很紧维持两分钟以上。胸大肌一定要练中胸力量，不然两边练到一定程度就到瓶颈期，用以上练中胸的方法练习6组以上再练外围。 按以上方法练习两个月有效果。
追问可是我听我那些很强壮的同学说，他们天天都做俯卧撑，一有空就做，这样有效吗?
练肱二、三弯举应该用多重的哑铃？
还有就是垫高脚做俯卧撑会不会有效果点，平时做俯卧撑感觉手臂很累，胸肌没什么感觉啊
你那些同学的方法很快会到瓶颈期，肌肉不会再长大，力量也不会上升。
肱二，三主要看自己的力量，以自己能举起6-10次的最大重量最为适合，过段时间你能举起更多次数的时候，再适当的加重量，随着重量的增加肌肉会越来越大，肌肉能承受的重量越大，肌肉的围度越大，我开始是用5公斤，现在用15公斤。俯卧撑的重量撑起的是自己身体的重量，当你适应自己的体重以后，再多做也只能维持，肌肉的线条会越来越明显，但体积不会增大。脚抬高可以增加重量，效果当然会更好。
感觉手臂累是因为肱三头肌太弱，或是姿势不对，要练胸，一定要挺胸，做俯卧撑的时候把胸挺起来，让背部不能辅助用力，切记，动作的开始到结束要保持挺胸状态不变形。
有没有些不用器械的训练，平时只有在学校才能有杠铃和哑铃
追答不用器械的就是俯卧撑 卷腹，其实还有很多 但是 建议你 在家里 也购买一副哑铃，是好事，投资点，也不是玩网络游戏，所以购买一副哑铃 就不用这么为难了
追问嗯，买了。我现在打算要在家里安装个单杠和双杠，用来做引体向上、双杠屈伸和挂沙包，还能练习些什么？
追答锻炼一段时间 循序渐进的增加项目 不着急 以下都上全
本回答被网友采纳不管怎么做俯卧撑，做完就是手臂累，胸肌貌似没什么感觉