编辑推荐:北京中考体育各项目训练方法(点击查看)提醒:以下内容仅适用于新初三即2023中考生,2024及以下中考生可能还会有所变化!
篮球、足球:两次机会。(两次均犯规无成绩者,只可增加一次机会)
排球:两次机会。每人测试两次,记录成绩较好的一次。
实心球:三次机会。(三次均犯规无成绩者,只可增加一次机会)
仰卧起坐:一次机会。
引体向上:一次机会。
耐久跑:一次机会。
1.耐久跑: 做到:不抢跑、不撞人、努力撞线不犯规。
前2/3距离凭技术 后1/3距离拼毅力 。
2.篮球、足球做到尽力跑,不要怕,犯规也要先冲线,裁判定夺再重来。
(1)先要观察。 场地、环境:地面情况(地面的弹性、硬度),如何运球,如何用力。
标志物情况(底座是什么材质):铁墩塑料杆放心跑、铁墩铁杆小心跑。
(2)迅速适应场地,对突发事件有敏捷的应变能力(不要随意终止考试,就是犯规也要先到终点,再听裁判裁决)。
(3)临场发挥:男生要稳、女生要矮(降低重心)。
3.仰卧起坐做到:保数量、重质量,埋头只听裁判令。 动作要点:抬头展臂、肘触膝(不要用头触膝,减少运动距离,节省时间)。
4.引体向上 做到:坚持住、咬紧牙、下颌使劲往上够。
动作要点:平稳开始、抬头伸颈(注意肘关节伸直)。
5.实心球 做到:不能跳、不能迈,肩臂为轴、以胸带臂,线前绝对不能碰。
动作要点:蹬(蹬腿),收(收腹),压(压上臂、压手腕),拨(拨手指),肩臂为轴,用力掷球,重心不要前倾,球出手角度要适宜;考前强调肩部柔韧性,准备活动要充分到位。
6.排球 做到:稳中取胜,先稳后准。
动作要点:先慢慢稳住,再听清仪器合格数量的鸣叫声,准确知道自己的合格数量,听裁判口令停止。
错误1:鸣枪后停顿一下再跑纠正方法:多做快速反应练习,练习前在起点处画上一条弧线,让学生采用站立式起跑,确定每个学练小组的领头人,反复训练学生从起点处快速起跑50米后再进入途中跑。
错误2:身体重心起伏过大,左右摇摆纠正方法:沿着画好的线或标记跑,做到视线与目标保持平行,脚着地位置不要出现“八字脚”;发展髋关节的柔韧性;加强弱腿、弱臂的力量练习,做弓箭步走和原地弓箭步跳;加强摆臂练习。
错误3:后蹬无力,形成坐着跑纠正方法:讲清后蹬动作的重要性,强调用力顺序。反复练习高抬腿跑、后蹬跑、各种弹跳动作,体会充分后蹬和送髋动作,做弓箭步走等练习。
错误4:呼吸方法不正确,动作紧张不协调纠正方法:反复讲解示范,使学生了解正确的技术动作和呼吸相配合的方法。在慢跑中着重体会训练“2步1吸和2步1呼”或“3步1吸和3步1呼”的配合练习,在慢跑过程中重点体会与训练学生的跑步节奏感、跑速和正确的呼吸法三者之间的一致性配合,做柔韧性练习及各种形式的放松跑、越野跑练习等。
在投掷过程中,身体或身体的任何部位不可触及投掷线或投掷线以前地面;在投掷过程中不允许出现任何形式的助跑动作;在投掷过程中不允许双脚离开地面。
借力引体向上如何才能不停顿而连贯起来的策略如下↓↓↓
1.认知方面 加强借力引体向上动作技术的理论学习,如完整的一个借力引体向上的动作技术结构(抓握杠、前后摇摆身体后完成上拉、下垂至直臂)、连续的借力引体向上的重要技术方法(寻找摆动身体后急停的节奏和时机)。认真听教师讲解动作要求及注意细节,提高对借力引体向上动作技术的认知水平。
2.技术练习 加强借力引体向上动作技术的重复练习(分解动作技术练习、完整动作技术练习以及连续动作技术练习),并按照动作要求改正错误的技术动作,提高借力引体向上的动作技术水平。
3.力量练习 加强力量练习,增强上肢、肩、胸、背及腰腹肌力量(绝对力量和爆发力)、肌肉的协调用力能力(肌肉的控制能力)以及肌肉耐力(持续抗阻能力)。
(1)每天晚上做45个,15个一组,3组。每个星期加5~10个。
(2)仰卧收腹举腿。平躺床上,双腿上举放下,坚持到极限。每晚4组。
(3)仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,3组。
(4)坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后倒。20个一组,3组。
(5)定时训练法。不管能做几个,一定要做够1分钟,哪怕做不了几个也要坚持。
(6)计数练习。做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般3个星期后就见效果了。
(7)仰卧起坐爆发力训练。20秒仰卧起坐x3组→30秒仰卧起坐x2组→40秒仰卧起坐。
(8)仰卧起坐耐力训练。20秒仰卧起坐x3组→30秒仰卧起坐x2组→1分钟仰卧起坐。
(9)仰卧起坐节奏训练。1分钟仰卧起坐x3组,每次用节拍器提醒自己保持一定的节奏。
根据自身情况每天选择2~3种方法进行练习,循序渐进。一般训练5天,休息1~2天,刚开始练习的前4天,腹部肌肉会很痛,但不用担心,这都是正常的反应。
1、脚内侧运球易犯错误易犯错误1:只是低头看球,不能随时观察场上情况。
纠正方法:运球时抬头观察周围同伴情况或运球时找准一名同学观察他的运球路线。
易犯错误2:运球时不是推拨球而是击球,使球失去控制。
纠正方法:反复体会推拨球的动作要领,掌握好用力的大小。
2、脚背外侧运球易犯错误 易犯错误1:身体重心过高或臀部后坐。
纠正方法:多做模仿练习,强调重心下降,上体稍前倾。
易犯错误2:脚尖不内转,脚触球的部位不准确。纠正方法:反复运实心球体会动作,改进技术。
易犯错误3:运球时动作紧张,不是推拨而是踢球。纠正方法:由走到慢跑运球,体会推拨球的动作。
3、练习建议 (1)在练习步骤上,先练习慢跑运球,然后逐渐加快运球速度,或快慢结合,先练习一脚连续运球,再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球,再练习沿圆圈和“8”字形运球。
(2)运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来,以提高球感。
(3)要注意培养用眼睛的余光看球的意识,注意抬头观察周围的情况。
(4)在变向运球时,要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
女生
特殊生理期或考生临时伤病等原因,不能在规定时间参加现场体育考试者,可以申请缓考。
缓考以各个区县的考试时间为准,一般是考试结束一周以后进行缓考,以最终通知为准。
_第一类:因残疾丧失运动能力而不能参加体育考试的学生,应当凭市残联颁发的残疾证书,办理相关手续,现场考试以满分30分记录;过程性考核的计分办法按照《北京市初中体育过程性考核方案》中的规定,根据学生参加体育活动的时间经予10分(满分)至6分(60%)的分数评定。
_第二类:在初中阶段因病不宜参加剧烈运动而长期免修体育课的学生,不能参加考试,其最终成绩按照总分(40分)的60%(24分)记分。
_第三类:因临时伤病不能现场参加体育考试的学生,其最终成绩由两部分合计组成:一是现场考试成绩满分(30分)的60%(18分);二是过程性考核成绩(与正常学生的计分办法相同)。
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