具体提高两百米成绩

Question

我是初一女生，13岁，150左右，眼看要初二了，但是200米跑50秒，全班最慢。。哪位帮我制定个每天练习的计划。。首先是这个暑假怎么安排？？具体一点，非常感谢谢谢谢谢！！！

还有就是，我家楼下没有运动场，在大街上跑又有很多车很多人，难道我要每天做半小时车到体育馆练吗？或者说在室内能做提升速度的运动吗？
最后。。如果怕有大块肌肉应该怎么做拉伸运动？跑200会帮助长高吗？就这么多，哪位耐心详细点解答真的万分感谢！！！

Answer 1

同学你好，我是田径运动员，很高兴为你解答。
如果你暑假训练，要选择清晨活着傍晚训练，空气不好的话还是傍晚吧。一周训练5到6次为佳。着装要专业，特别是鞋子，要选择好一点的运动鞋，这样能保护你的脚。还有就是，不在跑公路，很伤脚的。 如果之前没有从事过体育训练的话，建议先以慢跑，提高体能为主。 慢跑可以稍慢，但跑的距离或时间要稍微长一些，跑完后，要充分的牵拉韧带，前期的韧带拉伸也是个关键。
一周后，便可以换个训练方案，开始还是热身慢跑，牵拉韧带，准备活动——踢腿，小步跑，高抬腿+加速跑，跨步跳，加速跑。这个是每次训练必做的，不要小视。 之后可以进行变速跑，一百米快跑一百米慢跑，四圈。这个对你的心肺刺激较大，但效果也好，之后可以增加到200块200慢。跑完后，最后也要对韧带进行牵拉，这个对肌肉放松很有好处。隔天进行一次小力量的增长课，以俯卧撑，半蹲跳，仰卧起坐为主，做的个数要多，休息时间要短。
当这些训练刺激不到你的身体时，便可以进行中期训练了。短跑，短则60米长则400米，不知道你适合哪个，我们以百米为例子吧。 中期可以试着增加些力量强度，蛙跳，负重深蹲，半蹲跳，仰卧起坐，俯卧撑,根据现有的条件增加下强度吧。 跑的话 就不需要太长的距离，以30 60 100三个距离为主。 这时候要注意技巧了，训练时起跑选择站立式起跑就好了，压低重心，蹬得一下要给力，前几步不要太大，但要快，速度没起来前不要过早的把重心抬起来，这也是训练30米的目的。速度起来后，要加大自己上下肢的摆动幅度，切记要放松，不要跑僵了。
中期维持20天左右就差不多后期了，后期想进一步提成绩的话必须穿跑钉鞋，从淘宝买双多威就不错，钉鞋的鞋号要比你平时穿的小一码。 这时候，跑的话以100米或150米为主，150米主要是增加你后程的速度耐力。
还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。 每次训练完后一定要牵拉韧带，特别是跑后。
女生要注意，跑完后认真的压腿，牵拉韧带，这样会使肌肉细致，好看，不至于出块，变形。
短跑是个技术活，如果在训练中出现问题，可以继续问我。追问

大师，首先非常感谢你专业且详细的回答，但是我还是有几个问题1.我们家楼下米有运动场肿么办肿么办，有个斜坡可以不 2.请问什么叫“训练刺激不到你的身体时”3.具体怎么拉韧带等等呢 谢谢你哦大师

追答

首先场地最好是塑胶运动场，如果老是跑马路，太硬，时间久了会损伤你的脚和腿。 斜坡，从下往上跑是训练大腿力量。可以一周两次。 刺激不到就是跑完后身体没有任何感觉。 拉韧带主要就是压腿，其他自己也可以学一下。

追问

嗯嗯，照你的方法训练完腿很酸痛之后应该？

追答

嗯，肌肉酸疼是正常的，这时候你需要坚持慢跑，拉伸韧带，训练完后拍打疼痛位置，必要时可以热敷

Answer 2

……（50秒啊，那可有些慢呐汗……）
升初二的话，你不用担心这么多的，如果你二百米跑五十秒的话可能是体重问题，要不就是身体方面的问题，中考时可以去申请不考必考项目或免考
如果不是的话，那你的跑步可以说是很危险啊=-=，我不是专业人员，身为刚中考完的学姐给你些建议吧，别太烦恼体育分了，如果你文化科也比较危险的话就只专注在文化科方面的也行，毕竟一旦升到初三，你们家的体育老师自有办法对付一些体育上不去的童鞋们。
而且你可以去看看哪个选考项目比较适合你，一般而言你这种类型的话选投篮的话很大可能能拿到满分（很简单的），能弥补你在跑步上的不足
想想我，当年不也是和你一样，体育连二十分都不到，到初三被体育老师追着打，中考在五十分左右（虽然还是在班上倒数，汗），别听那些什么田径运动员说的，你只要周末晚上有空时去跑跑步，逛一逛就好了，追问

学姐你好- -首先我要澄清，我35公斤重吗- -然后我身体也没问题。。文化科很好。。但是学姐你还是没告诉我怎么解决啊啊啊啊！！等到老师来帮我心都碎了好吗

追答

……噗，你赶快吃肉啊喂！我们班最轻的撑死也有80斤！你这小胳膊细腿的……连点肌肉都没有难怪跑不动了啊喂0-0
那些什么专业运动员说的话你还是别听，算算时间这种东西连补习上课的时间都包含在内，总之一句话，你要是不想做体育特长别听他们的话，听姐的没错，吃肉，放假跑跑步，你们家的体育老师在初三时自然会好好训（T）练（J）你的，要不干脆减，减到一个能够申请免考的重量（可能有后遗症-=-），你文化科不错的话……那你就在不落下成绩的同时，参加学校组织的体育兴趣班之类的东西吧

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Answer 3

你好，我是田径队队员，或许可以帮到你。
1、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。
2、每天蛙跳60M/组 X 3组
3、高抬腿上台阶，最好选一些较高的台阶，每天高抬腿上到台阶最高处，然后身体放松的下到台阶底处，接着再高抬腿上台阶，每天10组。
其实练200米如果只是为了通过考试，不必在家的时候去运动场训练，自己可以按照上述方法来进行训练，相信你的速度会有很大的提升，女生有点肌肉也是蛮好的呀，太廋了也不行。跑200米有些人可以长高有些人并不会长高，这要看你接受的是一种怎样的训练。
本人当时初二的时候200米23秒，结果被同田径队的人嘲笑不已呀。。。追问

谢谢你具体的回答哦 那个。。对于我这种人来说 高抬腿上台阶容易摔大哥，可以降低点难度，一点一点来吗。。然后你结尾的话是要刺激我吗。。。。

Answer 4

你的情况能再多说点吗？身高？体重？（体重是必须说明的，按照体重的比例才能为你安排训练计划）身体健康状况？还是就是你希望达到什么效果？ 这些最基本的数据必须给我们，我们才能为你提供帮助。追问

150cm呐（- -我说了）然后35公斤，身体，健康啊啊啊不健康我可以不问了。。200米30秒谢谢哦