学生党
在校减脂时间表
7：00起床一杯温开水
7:30吃早餐
鸡蛋＋牛奶/豆浆＋玉米、红薯、面包
（任选一个）
不吃（酱饼、油条、煎饼果子、）又油又咸的食物
8:00上课
上课好好听讲！课间就不要吃零食啦！多喝水！
12:00午饭
一荤一素＋一拳米饭/玉米/红薯/紫薯
尽量不要吃炒粉干粉、炒面
注意：麻辣烫选清汤
15:00下午茶
加餐可以吃40g坚果/黑巧/蛋白/黄瓜
18:00晚饭
玉米/紫薯/红薯/燕麦＋肉类＋蔬菜
不要用水果代替晚餐
19:00运动
先热身—再无氧—后有氧—拉伸放松
局部塑形、核心训练以及拉伸放松均可在
防滑、柔软回弹好，不会硌膝盖，即使跟着刘畊宏
图蹦蹦跳跳也不怕摔倒的瑜伽垫上完成
周一：练肩膀、手臂
周二：练臀腿
周三：休息日
周四：练腰腹
周五：练臀腿
周六：休息日
周日：练背部
23:00睡觉！
不要熬夜！熬夜会降低我们的脂肪消耗
睡眠不够会降低新陈代谢！容易发胖！
—— 学生党在校饮食注意 ——
1.三餐都要好好吃！不要节食！不要暴食！
2.不吃食堂可以选择选轻食外卖或者
沙县小吃（去皮鸡腿/鸭腿）＋米饭＋青菜
3.如何判断自己吃了多少？有没有吃多？
用拳头！一拳头约等于100克
4.食堂食物怎么选？
蛋白质：白肉和红肉搭配着吃
红肉：牛肉、羊肉、瘦猪肉
白肉：鸡腿、鸡胸肉、鱼、虾
碳水：玉米、红/紫薯、芋头、南瓜、土豆
全麦面包、燕麦和米饭交替着吃
不宜做早餐的食物：油条/糖包/千层饼/韭菜盒子
菜油用汤涮一下！肉/蔬菜放多余米饭上吸油
多次娃娃菜/菠菜/花菜/白萝卜/芹菜/蘑菇/包
菜/小白菜/冬瓜/黄瓜品、茄子、番茄、西兰花
5.零食
戒掉/ 少吃零食、奶茶、蛋糕、甜品、蜜饯、油
炸！减脂成功一大半
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日常减脂小窍门
时刻收腹
课间多走动多喝水
吃饱后 贴墙站
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