初期学瑜珈,应该练习哪些动作?

Question

如题所述

Answer 1

瑜伽初学必看，拜日式普及版 前言：虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势九： 骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。 姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。 姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

Answer 2

　在家练习瑜伽需要准备哪些工作一：个人准备
　　穿着舒适宽松或有弹性的运动衫，最好是专业的瑜伽服，会更利于身体自由活动。
　　不要穿着妨碍呼吸或影响血液循环的衣服。
　　赤脚练习。如果天气太冷，可以穿袜子，身体热起来以后再脱掉。
　　练习时不要佩戴任何首饰。
　　在家练习瑜伽需要准备哪些工作二：练习场所
　　在室内或户外均可练习瑜珈，但某些因素仍应予以考虑。要选择一个清洁宽敞的场地，练习站姿和卧姿时能自由地伸展四肢。如果有必要，可以移开室内的家具。练习场所要尽量整洁安静，地面结实平整。
　　如在室内练习，室温要适中。如在室外，要当心阳光暴晒和其他恶劣天气因素。
　　在家练习瑜伽需要准备哪些工作三：练习时段
　　持之以恒的练习才能获得最好的效果。因此，要制定一个固定的练习计划。你可以选择在自己较喜欢的时段里来练习。早晨练习可以预先为一天的生活打好基调，让思想和身体处于准备状态，并且能放松肌肉。晚上练习可以松弛一天的压力，消除紧张感。练习持续的时间
　　一般说来，每次练习的时间为0.25～2小时，这样才有充足的时间来完成各种姿势，并进行放松，呼吸以及冥想练习——绝对不要让练习进行得很匆促。
　　1～1.5小时是比较理想得练习时间。如果受到时间的限制，可以集中做一部分动作，再安排其他时间来冥想，如早上起床前或晚上睡觉前来冥想。
　　在家练习瑜伽需要准备哪些工作四：练习器材
　　在没有缝隙的平面上练习有助于姿势的稳定。
　　在特制的瑜珈垫、瑜伽地毯或其他代用品如野营的橡皮垫子上练习也可以。
　　多层的毛毯或较厚实的毛巾都是适用的，尤其适用于户外练习。
　　饱餐之后3～4小时才可以开始练习瑜珈。
　　吃的较少或吃过点心之后1～2个小时才可以开始练习。
　　练习前不要喝太多水。
　　注意:
　　仔细阅读所有的瑜珈姿势要领。
　　练习时不要让身体产生疼痛感。
　　动作不要太猛，这样有可能拉伤肌肉与韧带。
　　要区分积极拉伸肌肉与过度拉伸肌肉产生的疼痛感的不同。
　　练习姿势时，尽量保持呼吸和感觉的意识清醒，这样便于在整个练习过程中集中注意力。
　　先掌握比较容易的姿势并保持这个姿势，进行至少6次深呼吸，然后再尝试练习难度较大的姿势。
　　如果患有支气管方面的疾病如气喘、糖尿病或者心脏病等，练习过程中也可以同时进行药疗。本回答被网友采纳

Answer 3

“瑜伽”这个词，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(patanjali)创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。
瑜伽减肥效果因人而异，但瑜伽能够使人心境开阔是必然的。对于初学者予以一下建议

1

先从简单的姿势练起。
-----瑜伽不是竞技运动，一切随心意。感觉到累与疼痛的时候，立即恢复原状。
2
练习的时间不必太长。
-----15分钟的瑜伽姿势练习、15分钟的呼吸与冥想训练足矣。
3
需要每日的坚持。
-----持之以恒才能见功效
4
注意事项
-----练习瑜伽是对身体心灵的练习，亦有一定的危险存在。初学者应在安全范围内进行，做自己的极限。本回答被网友采纳