从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。
有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？
小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：
星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌
星期二：背部肌肉、肱二头肌
星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌
星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌
星期五：背部肌肉、肱二头肌
星期六：腿部肌肉、三角肌
星期天：休息
Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。
每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。
Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！
其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。
胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。
如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。
第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。
在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：
以3*8的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。
胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。
长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!