周一：胸部轮陆训练
1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。
2. 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。
3. 哑铃飞鸟，共3组。第1组：3磅，15次（或器械夹胸最轻重量10-15次），休息2分钟；第2组：5磅，15次（或器械夹胸次轻重量，即第二格重量10-15次），休息2分钟；第3组：3磅，力竭（或器械夹胸最轻重量做到力竭）。
4. 膝关节俯卧撑，共2组（或坐姿推胸器械）。第1组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，适度），休息3分钟；第2组：做到力竭（坐姿推胸重量自定，适度）。
周二：背部训练
1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。
2. 热身，包括压肩、下腰、转体、扩胸。
3. 坐姿下拉，共3组。第1组：最轻重量（即插销插在第一格），20次以上，注意挺腰，休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6-10次（做不了换用第二格做到力竭）。
4. 坐姿划船，共3组。第1组：最轻重量，20次以上，休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上，休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上（重量感觉轻可自加重量，注意腰背挺直，动作标准）。
周三：胳膊训练
1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。
2. 双手哑铃弯举，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，10次（做不了换用5磅弯举到力竭）。
3. 颈后单手臂屈伸，共2组（两条胳膊做完算一个组）。第1组：3磅，15次，休息2分钟；第2组：5磅，10次（做不完换用3磅做到力竭），注意肘关节尽量不动，即锁住，小臂动。
4. 锤式弯举，共3组。第1组：做到力竭，休息2分钟；第2组：做到力竭，休息2分钟；第3组：做到力竭。注意：训练过程中身体勿摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
1. 以6.5的速度快走60分钟。
周五：腿部训练
1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。
2. 热身：空蹲热身，活动膝关节。动作宜稳定，腰背挺直。
3. 杠铃深蹲，共3组。注意：标准空杆就20公斤了，如实在抗不住就都用空杆。第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8-12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6-10次。
4. 腿屈伸，共3组。第1组：最轻重量，15次（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉收缩，加深刺激），休息2分钟；第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：加重量或次轻重量，做到力竭。
5. 臀桥，共3组。每组做到力竭，每组间休息2分钟。
周六：肩部训练
1. 以6.5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。
2. 热身：肩袖肌群的热身。
3. 坐姿哑铃推举，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，10次（做不了换用5磅做到力竭）。
4. 地狱哑铃侧平举，共3组。第1组：3磅，15次，不休息，立马换5磅；第2组：5磅，15次，不休息，立马换3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。
5. 哑铃前平举，共2组。第1组：做到力竭，休息2分钟；第2组：做到力竭。
6. 保持侧平举姿势30秒，对三角肌做一次最大充血。练习后，肩部会非常酸痛，因三角肌耐力天生差，肩部训练较难熬。
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