1、双手攀足:
站立,双足分开略比肩宽,双手两侧平举,屈腰左旋右手角左右,伸直还原,再屈腰右旋,左手触右足。左右反复20次。
2、浪里荡舟:
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿部昼保持不动,做腰部大回旋动作,先顺时针,后逆时针,各10次。
3、风摆荷叶:
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿尽量不动,做上身左右侧弯,前俯后仰各式各10次。状如风中荷叶左右摇摆。
4、踮肢踢腿:
站立,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,交替进行,持续1~2分钟,再双下肥交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。
5、左右推手:
站立,两足分开略比肩宽,双手撑拳于腰间,左手开拳缓缓用力向右侧推出,同时腰向右侧推出,同时腰向右转,收回原复,依次推右手。左右反复各10次。
6、前屈后伸:
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
7、转胯回旋:
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
8、交替叩血:
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
参考资料来源:百度百科 - 腰部
参考资料来源:百度百科 - 腰部的健身方法
一、风摆荷叶
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿尽量不动,做上身左右侧弯,前俯后仰各式各10次。状如风中荷叶左右摇摆。
二、浪里荡舟
站立,两足分开略比肩宽,双手叉腰。臂腿部昼保持不动,做腰部大回旋动作,先顺时针,后逆时针,各10次。
三、左右推手
站立,两足分开略比肩宽,双手撑拳于腰间,左手开拳缓缓用力向右侧推出,同时腰向右侧推出,同时腰向右转,收回原复,依次推右手。左右反复各10次。
四、双手攀足
站立,双足分开略比肩宽,双手两侧平举,屈腰左旋右手角左右,伸直还原,再屈腰右旋,左手触右足,。左右反复20次。
五、踮肢踢腿
站立,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,交替进行,持续1~2分钟,再双下肥交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。