第1个回答 推荐于2016-04-26
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
第2个回答 2013-04-14
每天早上起床跑步30分钟,晚上做150个上下蹲,70个仰卧起坐,100个俯卧撑,注意:俯卧撑最好是在脚那里用30CM左右的东西垫住做,不然的话做了也没用,要坚持,每天都做,肌肉不是一两天就能有的
第3个回答 2015-07-09
要使肌肉精壮方法就是持续的进行训练:通过同一部位,不同动作来进行刺激的方法,可以得到更好的肌肉线条。
经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。
训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。
所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。
第4个回答 2013-04-14
啊,这个要求有些苛刻,不是不可以,就是不好练,你要受得起这苦,大块肌肉需要专业的训练器材和训练指导,而瘦肉的,那就是干活,很实际的,你看那些基层的农民工朋友,看似都挺瘦,其实都很壮实,我只知道这个办法,因为我就是这样练出来的,天天干活