建议你先提高身体素质，或者说基础，这样以后锻炼的路会好走很多，如果你肯坚持，
第一个月给你打基础
周一到周五：
先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组
三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟
等身体状况改善之后
周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完
第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做
第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌
第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数
第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去
追问我忘记说了 我自己的身体素质很好 参加马拉松 我是高中生 体育各项都是优 以前是体育生 现在就是希望能让上半身多张肉 肌肉更加饱满
追答体育生应该系统练过，我也练过一段时间，像深蹲，卧推，仰卧起坐经常锻炼，推荐几个动作给你，没有哑铃，这些会比较好，引体向上，正反手，双杠屈臂伸，倒立，倒立屈臂伸，要是以上都没压力，可以尝试俄式俯卧撑