健身有一个多月了,看着镜子里面的自己,一点都没什么变化,还是和之前一样,一身肥肉。健身器材有,哑铃一

健身有一个多月了,看着镜子里面的自己,一点都没什么变化,还是和之前一样,一身肥肉。健身器材有,哑铃一对,,仰卧板,臂力器。
每个星期 健身三次,,晚上七点半下班,星期一三五,哑铃健身,到八点半。休息了一会,喝一包 伊利纯牛奶 一根香蕉 吃白水煮鸡蛋三个,只吃鸡蛋白,蛋黄丢了。每天睡觉前几个小时,做一百之一百多个仰卧起坐。吃东西,,休息一会洗澡睡觉,,
, 乳清蛋白粉不知道哪儿有卖的,就没食用,,每天早上七点起床,喝一包伊利纯牛奶,一个两快钱的面包,,全麦面包不知道那有卖的,,,水煮鸡蛋白,香蕉都是晚上健身后吃,,,请问专大哥大叔们,,我是那出差错了,,,健身有一个多月了,一点都没变化。谢谢你们指点,,
我重点锻炼上半身的肌肉。
很想有一身完美的肌肉

1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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可以给我制定一套健身,方案吗,,以及饮食,,谢谢

追答

你所描述的计划和饮食,不就是我以前给你的吗?

追问

我现在可以算得上中等水平了不,,以前那套,不是属于初学者的健身方案吗

追答

呵呵,你身体一点变化没有。看来根本没有达到效果。上面说的 目标肌肉 和 顶峰收缩 每次都做到了吗?

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