我要成为肌肉男，求各位帮帮忙！！

Question

本人18岁，身高176公分，体重76公斤，想成为肌肉男，本人胳膊和大腿上还是有些肌肉的，但是无奈肚子上有些肥肉，想请各位帮帮忙，制定个锻炼计划，最好是在家就可以锻炼的，！

Answer 1

身高176CM、体重76KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

一看身高和体重就知道，肚子有一层脂肪，首先你还是一星期选3到4天做有氧运动，腹肌锻炼来燃烧你腰部的脂肪，其他时间练练胸肌和背阔肌等其他肌肉，先把肚子瘦下来再说不小弟追问

也可以，以前也瘦过，曾经153斤瘦到过134斤，无奈自己太没有自制力了，又吃回来了，不如你介绍几种运动给我吧，

追答

开始每餐只吃8分饱，基本不吃高热量的食物和脂肪高的，连米饭也只吃一碗，就是多吃点蔬菜和水果，也不吃零食，饿了就吃点水果或吃个西红柿黄瓜之类的，每天一小时有氧运动一个小时最好不要停下来休息跑步或跳绳强度健美操或者踢沙包都可以行。有氧运动完后3分钟内就开始仰卧起坐仰仰卧抬腿等一系列腹肌练习，也可以看下有个视频叫“腹肌撕裂者”注意在做完以上运动前不可喝水，让汗液狂流，才能燃烧脂肪。运动前先称下体重，完了在称下体重，我每次运动多要留掉两斤多的汗，这样坚持下去效果很好，一个月就有明显的效果，关键你管住你的嘴，和能坚持，。
其他时间可以在家锻炼的话，最好有一副重点的哑铃因为你的身高和体重和我差不多估计也是个力量型的，一副哑铃如果能正确使用它的各种动作，是可以锻炼全身的每块肌肉的，比如：
练肱二头肌的----哑铃弯举
胸肌中缝------哑铃飞鸟
胸肌中束--哑铃平板推举----俯卧撑
胸肌厚度--双杠臂屈伸
肱三头肌------仰卧哑铃臂屈伸
背阔肌----哑铃划船
斜方肌---哑铃耸肩
还有好多我说不完建议到网上看看哑铃使用大全，有条件的话上健身房吧小弟