求200米寒假训练表，高手来

Question

最好要能在一个半月内从29秒提升到25秒左右，列出表格每天要训练什么 几组 每组几次等的，家里有哑铃 沙袋 绳子 要用到的记得要列出来。 就快中考了 高手快来啊。

Answer 1

高强度的冬训计划，我的设想是为期32天，期间休息时间为1天半，其余时间均为全训制。主要以基础体能训练和专项体能训练为目的，兼顾小强度的局部肌肉力量练习，因为冬季没多少田径比赛，所以这段时间是很难得的集中提高体能的阶段，就别考虑休息放松的事情了。

32天我分5段，主要包括耐力发展，速度耐力发展，核心力量发展，速度发展和器械无氧练习，并且贯穿有各种力量练习。因为你是为了短跑，所以800米以下的跑会比较多。以下列出的每个时间段内的训练内容是这个时间段内每日都要进行的，至于如何分配你自己可以酌情调整（主要考虑你体力问题）

第1~6日：100米全力跑，尽可能速度不低于极限的90%，每天进行5组，完成后休息1分钟；1000米恢复跑，在2组400米后进行，完成后休息1分钟；200米加速跑2组，每组间歇20秒；腿部负重400米匀速跑，完成后休息3分钟，然后进行最后一项：手推墙20次x6组

第2~14日（这一时间段内选半天时间来休息）：1500米热身跑，完成后不休息，进行后摆腿20次x4组，前摆腿20次x2组；200米匀速跑x2组，每组间歇5分钟；600米匀速跑x4组，间歇1分钟，然后进行最后一项：5公斤哑铃弯举50次（左右手各25次）

第15~19日：200米变速跑x3组，间歇2分半钟，采用“100米匀速+50米加速+50米全速”的方式，或“60米匀速+30米加速+110米匀速”也可以；跳15级台阶x3组，每组间歇1分钟；400米匀速跑x1组，完成后不休息，进行最后一项：跪撑15次x2组

第20~27日：5000米拉练，在野地进行，不计时；完成后进行负重深蹲和前弓步练习；下午进行100米速度训练，要求以70%速度完成，完成后休息3分钟，进行最后一项：仰卧举腿15次x3组

第28~32日：第28日和第32日进行200下坡跑+150米上坡跑，完成后休息5分钟，进行400米放松走（注意是走不是跑），第29日和第31日进行100米测试跑，第30日休息一天

Answer 2

先热身跑三圈，在拉韧带。
在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。
高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。
仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。
俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米
练习弯道技术，和蹲踞式技术。
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲
弯道技术；左手手臂摆动幅度小，右手摆动幅度大 身体放松点，但不能跨，加大点步幅。身体要体要左倾 200米很大部分都是弯道所以靠内圈的手摆动要小，外圈的要大。追问

有机会提升到25秒吗

追答

只要你能坚持不断,可以的

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Answer 3

训练的话。需要去室外的。
跑步跑步，不跑你怎么进步。训练的话你就先热身，在拉韧带，在原地高抬腿一分钟，做3组。在单脚跳30米，每只脚跳3组。在跑3个60米，跑3个100米，后退跑50米，跑3个。在最后跑150米怕3个.200米跑5个
在家里多做俯卧撑，仰卧起坐，跳绳。
训练量大自己适当的减少。

Answer 4

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